Problemas Comunes en la Ejecución de Sentadillas y Cómo Solucionarlos

Como expertos en entrenamiento físico y salud, es fundamental abordar un tema crucial en la práctica deportiva: problemas comunes en la ejecución de sentadillas y cómo solucionarlos. Este ejercicio, pieza angular en diversos programas de entrenamiento, requiere de una técnica adecuada para maximizar su eficacia y minimizar el riesgo de lesiones.

Importancia de la Movilidad del Tobillo en las Sentadillas

La sentadilla se fundamenta en una adecuada movilidad de dorsiflexión en la articulación del tobillo. Esto implica la capacidad de disminuir el ángulo entre la parte superior del pie y la tibia. Una movilidad limitada en esta área puede llevar a compensaciones no deseadas durante el ejercicio, como la rotación externa del pie.

Causas de la Restricción de Movilidad en el Tobillo

Las limitaciones en la movilidad del tobillo pueden deberse a la rigidez del tríceps sural (compuesto por el gastrocnemio y el sóleo) y los flexores largos de los dedos. También puede estar relacionada con rigidez en la articulación del tobillo.

¿Cómo Evaluar tu Movilidad Articular del Tobillo?

Para determinar si tu movilidad de tobillo es adecuada, te recomendamos realizar la siguiente prueba:

1. Medición y Posicionamiento: Coloca una marca a 10 cm de una pared. Sitúa el dedo gordo del pie en esta marca, manteniendo la otra pierna hacia atrás.
2. Ejecución del Movimiento: Dobla la rodilla delantera manteniendo el talón firmemente en el suelo.
3. Evaluación: Si no puedes tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón, mueve el pie hacia adelante y repite. La capacidad de tocar la pared con la rodilla, manteniendo el talón en el suelo, indica una buena movilidad.

Mejora de la Movilidad y Flexibilidad

Si detectas limitaciones en la prueba, es crucial trabajar en la movilidad de la planta del pie, el tríceps sural, y los isquiotibiales. Algunas técnicas útiles incluyen:

• Estiramientos específicos.
• Masajes con rodillo de espuma.
• Liberación de puntos de gatillo con una pelota de tenis o similar.

Cuando la Movilidad no Mejora

Si, tras aplicar estas técnicas, no observas mejoras significativas, el problema puede residir en una restricción directa en la articulación del tobillo. En estos casos, puede ser beneficioso consultar a un fisioterapeuta o un entrenador personal cualificado.

Conclusión

La correcta ejecución de las sentadillas no solo mejora tu rendimiento deportivo sino que también previene lesiones. Trabajar en la movilidad y flexibilidad de la articulación del tobillo es un paso esencial para lograr una técnica impecable en este ejercicio fundamental.

¡Saludos y éxito en tus entrenamientos!

Oriol Peña