Preparación 10km nivel Básico
Llega el buen tiempo y con ello las carreras populares. En este articulo veremos un modelo de preparación para correr los 10km en 9 semanas. Los 10km es una distancia apta para todos los públicos. Es ideal para aficionarte en el mundo del Running y de las carreras populares. A continuación explicaré unos consejos y plan de entrenamiento para tod@s aquellos que queréis aficionaros a correr y no sabéis como empezar.
¿Cómo prepararme para correr?
Lo primero y más importante en cualquier tipo de preparación es la mentalización, tener claro tu objetivo y luchar por todos los medios por conseguirlo. Cuanto más deseas algo mayor será el esfuerzo que serás capaz de invertir en conseguirlo.
¿Qué zapatillas utilizar?
También es muy importante el material con el que vamos a llevar a cabo la preparación, con especial atención en el calzado. Más adelante estoy preparando un articulo más extenso sobre calzado deportivo, ahora lo más importante es que busquéis una tienda especializada en Running y os dejéis aconsejar por personal de la tienda, ya que un mal calzado puede provocar lesiones a corto, medio y sobretodo largo plazo.
¿qué ropa usar para correr?
En cuanto a ropa con una que os sea cómoda os bastará. También se puede correr con música/radio eso ya depende de cada uno.
¿Es necesario usar un pulsómetro para correr?
El uso del pulsómetro ahora mismo no es necesario si se tiene uno mejor pero tampoco pasa nada, nuestra meta en este momento es disfrutar corriendo y no complicarnos la vida midiendo pulsaciones, tiempos y demás, lo más importante ahora es tener buenas sensaciones a la hora de correr.
Plan Entrenamiento para correr 10km
El programa constará de 8 semanas y cada cual deberá adecuar los días de entrenamiento a sus horarios personales, respetando los días de descanso, cualquier duda no dudéis en consultarme!!
Lunes Miércoles Viernes Domingo
- Semana 1 15´ Suave 20´Suave 15´Suave X
- Semana 2 20´Suave 20´Suave 20´Suave X
- Semana 3 20´Suave 25´Suave 20´Suave X
- Semana 4 25´Normal 30´Suave 25´Normal X
- Semana 5 30´Normal 40´Suave 30´Normal X
- Semana 6 4×2´Series 35´normal 45´Suave X
- Semana 7 4×2´Series 40´normal 50´Suave X
- Semana 8 25´fuerte 40´normal 50´Suave X
- Semana 9 20´normal 20 ´Suave X Carrera
Suave = Carrera continua que nos permite mantener una conversación
Normal = Carrera con la que costaría mantener una conversación (Siempre 5´suave al comenzar)
Fuerte = Carrera al 80% de nuestras posibilidades (siempre 8´suave al comenzar)
4×2´series = 10´suave + 4 series de 2´fuerte con 2´ recuperando muy suave + 5´suave
Siempre hay que tener en cuenta las sensaciones a la hora de entrenar, recuerda que hay que disfrutar del entreno no martirizarnos, si no tienes buenas sensaciones baja tu ritmo, si no mejoras no dudes en consultarme. Es muy importante estirar después de cada entrenamiento para ayudar a la recuperación y evitar lesiones en un futuro.
Saludos a todos y que tengan un buen entreno!!!
Oriol Peña
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