Como entrenar con pulsómetro

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running con pulsómetro

Como entrenar con pulsómetro

Como entrenar con Pulsómetro

En este articulo voy a orientaros en la manera de entrenar si disponéis de uno de los gadgets más utilizados por deportistas profesionales y amateurs, EL PULSÓMETRO.

Un pulsómetro es un instrumento que nos permite medir nuestra frecuencia cardíaca en todo momento mediante una cinta elástica que debe colocarse en la parte inferior del pecho, visualizando nuestra frecuencia cardíaca normalmente en un reloj de pulsera. Hoy en día hay mucha variedad de productos y de especificaciones en cada uno de ellos, desde los que solo miden las pulsaciones hasta los que incorporan GPS y una vez acabado el entreno nos muestran en nuestro ordenador la ruta que hemos hecho, pulsaciones y velocidad de carrera.

 

Muchos de vosotros ya dispondréis de él o seguro que os han comentado su funcionamiento. No hay que obsesionarse con el uso del pulsómetro, aunque como veréis a continuación sí puede ser una herramienta muy útil si queremos mejorar nuestro rendimiento deportivo.

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La frecuencia cardíaca (FC) 

Es el numero de contracciones del corazón por minuto. Lo primero que debemos saber es nuestra FC en reposo (FCR) y nuestra FC máxima (FRMáx), es fundamental conocer estas dos frecuencias para poder programar el entrenamiento.

La FCR la podemos calcular tomándonos el pulso por la mañana recién levantados, y repetir la operación durante siete días. Posteriormente hacer la media de los siete días y ya tendremos la FCR.

La FCMáx es la frecuencia máxima que se puede alcanzar sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas. Hay dos maneras de calcularla: Una mediante un médico deportivo y otra mediante la siguiente fórmula :

 

  • Hombres : 220 menos la edad
  • Mujeres : 226 menos la edad (las mujeres siempre tienen mayor FC)

 

Intensidad del entrenamiento

Dependiendo de a que intensidad entrenemos obtendremos un resultado u otro. Esta intensidades y sus beneficios son:

 

50/60%

En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.

Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.

Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

60/70%

En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.

Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.

Recomendada para mantenimiento físico y salud.

70/80%

Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.

Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

80/90%

A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.

Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.

Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

90% o más

En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.

Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.

Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

 

Frecuencia de entrenamiento

Es la frecuencia a la que debemos entrenar. Hay que tener en cuenta que una persona no entrenada puede estar haciendo un sobreesfuerzo y su corazón podría fallar, de ahí tener claro cual es nuestra FCMáx. y a que tanto % deberíamos ejercitarnos para poder saber las pulsaciones a las que trabajar.

Para calcular la FC de entrenamiento (FCE), la fórmula seria la siguiente:

 

  • FCE = [(FCMáx – FCR) x % de esfuerzo] + FCR

Ejemplo:      Si se quiere entrenar a un 60% de nuestra capacidad, deberíamos entrenar a :

Edad = 30        FCR = 70         FCMáx. = 190     60% intensidad

[(190 – 70)x 60%] + 70 = 133 pulsaciones minuto

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Saludos a todos y que tengan un buen entreno!!!

 

Oriol Peña

 

 

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