Entrena la base de cualquier deporte: El Cardio
La primera cualidad física que se debe entrenar debe ser la resistencia aeróbica. Sin esta cualidad estaremos perdidos. Es la base para el desarrollo de todas las cualidades físicas necesarias para la gran mayoría de deportes. Hoy veremos que nivel tenemos y como poder mejorar nuestra resistencia aeróbica.
La mejor manera de evaluar que nivel de resistencia tenemos es mediante varios tipos de pruebas. Una de las más utilizadas es el Test de Cooper.
Es la manera más eficaz de medir la resistencia aeróbica de un individuo, mide el Volumen Máximo de Oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su capacidad cardiovascular.
Es muy simple de medir, sólo tienes que recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos y comparar los resultados con la tabla de abajo, o aplicar la fórmula del final; según la distancia recorrida, obtenemos un dato: el VO2 máximo, si multiplicas esta dato por tu peso en kilos obtendremos el resultado del test de Cooper en mililitros, kilos, minuto (ml/kg/min.)
Test de Cooper para entrenar tu resistencia aeróbica
Ejemplo
Después de haber calentado pones tu cronómetro a cero y corres 12 minutos seguidos, a buen ritmo. Cuando pasen los 12 minutos paras el crono y compruebas la distancia recorrida, supongamos que has hecho 2700 metros, que equivalen a haber corrido a 4:27 por km y un VO2 máx. de 49’060, ahora si multiplicas este dato por tu peso (supongamos 70 kg) obtenemos la cifra: 3.432,20 ml/kg/minuto, o lo que es lo mismo: 3,43 litros de oxígeno es lo que eres capaz de transportar en un minuto. ¡No está mal!, una persona normal tiene unos 2 litros, un atleta de maratón puede llegar a 6 litros.
Resultados
Es obvio que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición física tendrá la que pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal.
Lo recomendable es repetir el test periódicamente para ver la evolución que vamos obteniendo.
Hombres (12 min) | ||||
Categoría | menos de 30 años | 30 a 39 años | 40 a 49 años | 50 años o más |
Muy Mala | -1600 m | -1500 m | -1400 m | -1300 m |
Mala | 1600 a 2199 m | 1500 a 1899 m | 1400 a 1699 m | 1300 a 1599 m |
Regular | 2200 a 2399 m | 1900 a 2299 m | 1700 a 2099 m | 1600 a 1999 m |
Buena | 2400 a 2800 m | 2300 a 2700 m | 2100 a 2500 m | 2000 a 2400 m |
Excelente | 2800 m o más | 2700 m o más | 2500 m o más | 2400 m o más |
Mujeres (12 min) | ||||
Categoría | menos de 30 años | 30 a 39 años | 40 a 49 años | 50 años o más |
Muy Mala | -1500 m | -1400 m | -1200 m | -1100 m |
Mala | 1500 a 1799 m | 1400 a 1699 m | 1200 a 1499 m | 1200 a 1399 m |
Regular | 1800 a 2199 m | 1700 a 1999 m | 1500 a 1899 m | 1400 a 1699 m |
Buena | 2200 a 2700 m | 2000 a 2500 m | 1900 a 2300 m | 1700 a 2200 m |
Excelente | 2700 m o más | 2500 m o más | 2300 m o más | 2200 m o más |
La mejor manera de entrenar tu resistencia aeróbica es mediante cambios de ritmo por ejemplo correr 10´suave y hacer 4 series de 3´corriendo fuerte con 2´de recuperación entre series.
Saludos a todos y que tengan un buen entreno!!!
Oriol Peña
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