Quema más Grasa al Correr

24 Jun Quema más Grasa al Correr

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Hoy como Personal Trainer os hablaré de una fórmula ideada por el Dr. Phil Maffetone para optimizar la quema de grasa como fuente de energía, o lo que es lo mismo quemar más grasa mientras se corre!!

Cuanto mayor es la distancia que corremos, mayor es la importancia del sistema aeróbico para suministrarnos la energía que necesitamos para movernos en cada kilómetro. Imaginaros correr una Maratón solo consumiendo la energía de lo que hemos comido…Imposible!!!

El sistema aeróbico utiliza principalmente dos combustibles, el glucógeno (la energía que comemos) y las grasas (la energía que tenemos almacenada).

El glucógeno es limitado pero es la forma más rápida de conseguir energía, mientras que las grasas son una fuente de energía prácticamente ilimitada pero más lenta.

Entrenar a nuestro cuerpo a utilizar  las grasas (antes que al glucógeno) como sustrato energético debería ser una prioridad.

Dr. Phil Maffetone creó la Fórmula 180, una sencilla forma de determinar el mejor ritmo para correr de manera aeróbica utilizando mayoritariamente grasa como fuente de combustible.

Además de ser un reconocido entrenador deportivo (entrenó al triatleta Marc Allen, ganador del Ironman en reiteradas oportunidades), es un investigador, educador, médico y autor en el campo de la alimentación y la nutrición, el ejercicio, la medicina deportiva.

El Dr. Phil Maffetone, es también, autor del libro “The Big Book of Endurance Training and Racing” (El Gran Libro del Entrenamiento y las  Carreras de Resistencia), interesante obra que os recomendamos leer.

El objetivo de la Fórmula 180 de Phil Maffetone, es encontrar el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico y para ello necesitaremos comenzar a entrenar con un reloj pulsómetro u otro dispositivo que permita medir las pulsaciones cardíacas al correr.
En su libro, Maffetone cuenta como uno de sus alumnos, comenzó corriendo a 05.25 minutos  el kilómetro, para luego de meses de entrenar bajo su fórmula 180 llegar a correr el kilómetro en 04.13 minutos manteniendo la misma frecuencia cardíaca.

¿En que consiste la Formula 180?

Para  ello, recomienda encontrar nuestro ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico deberemos restar tu edad a 180 (por ejemplo si tienes 30 años, el resultado sería: 180-30=150).

Una vez que obtenemos ese resultado, deberás analizar cual de los siguientes ajustes deberás aplicar:

a)Si padeces o estás recuperándote de una enfermedad grave (enfermedad del corazón, cualquier operación o estancia hospitalaria, etc) o estás tomando alguna medicación en forma regular, deberás restar 10.

b) Si estás lesionado, has sufrido una retroceso en los entrenamientos, has sufrido de gripe o resfriados mas de 2 veces en este año, tienes alergia o asma, has sido inconsistente o simplemente estás volviendo a entrenar, deberás restar  5.

c) Si has estado entrenando constantemente (por lo menos cuatro veces por semana) durante un máximo de dos años sin ninguno de los problemas que acabamos de mencionar, deberías mantener el número original (180-edad).

d)  Si  has estado entrenando durante más de dos años sin ninguno de los problemas mencionados anteriormente, y  has obtenido progresos en los entrenamientos sin lesionarte, deberías añadir 5.

Si te resulta difícil determinar en que categoría encajas mejor, te recomiendo que empieces por el que menor frecuencia cardiaca necesite de entre los grupos que dudas.

Este número final será la frecuencia cardíaca máxima durante todo el entrenamiento (pudiendo correr hasta con 10 pulsaciones menos), y justamente será el ritmo en el que deberás correr la totalidad de tus entrenamientos para lograr que tu cuerpo sea sumamente eficiente al momento de utilizar las grasas como combustible.

La Fórmula 180 no se aplica para menores de 16 años de edad  y para mayores de 65 años.

Para algunos de vosotros, correr bajo esta Fórmula puede significar tener que correr demasiado lento, por lo que necesitaréis de mucha paciencia para obtener sus beneficios.

Sin embargo, el Dr. Maffetone, asegura que ello es una condición meramente transitoria, ya que con el tiempo, al lograr que el cuerpo funcione de manera más eficiente utilizando grasa como combustible, podremos correr más rápido manteniendo la misma cantidad de pulsaciones.
Al principio puede que corráis a 5’15” pero ya veréis como en poco tiempo iréis mejorando el ritmo de carrera con la misma frecuencia cardíaca.

Nota

Quiero aclarar que este sistema es para aquella gente que le gusta el entrenamiento de resistencia y como optimizar la quema de grasa durante sus sesiones. Hoy en día numerosos estudios demuestran que ejercicios breves pero muy intensos como HIIT, Tábata, etc son una excelente forma de quemar grasa, ya que necesitan de mucho más tiempo de recuperación.

Saludos a Tod@s y que tengan un buen entreno!!!

Oriol Peña