29 Nov Entrenamiento de alta intensidad HIIT

Entrenamiento de alta intensidad

Aprenda a entrenar HIIT

El entrenamiento de alta intensidad o HIIT es un método de entrenamiento de alta intensidad que podríamos decir que proviene de Japón, más concretamente de los protocolos de trabajo del equipo nacional de patinaje de velocidad sobre hielo efectuados por el investigador Izumi Tabata.

Tabata es el investigador que se centra en los  entrenamientos de alta intensidad intermitentes HIIT  en el rendimiento cardio respiratorio (Medicine & Science in Sport & Exercise 1996).

Método Tabata

En el estudio original, después de 6 semanas de intervención, con 5 sesiones semanales donde se realizaban 7-8 series de 20 segundos de ejercicio de máxima intensidad con 10 segundos de recuperación, la capacidad anaeróbica mejora un 28% y la capacidad aeróbica un 14%.  Esa mejora en el rendimiento con tan solo 5 minutos diarios, o sea unos 30 minutos semanales son asombrosos.

Estudio HIIT y Obesidad

Hace poco otra publicación (Heydari et al. Journal of Obesity, 2012) en Junio investigó los efectos del entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT) en la composición corporal de adultos jóvenes con sobrepeso. En la investigación se utilizó el siguiente método: entrenar en una bicicleta estática empleando el siguiente protocolo: durante 20 minutos de actividad continua, se alternan sprints de 8 segundos (a una intensidad equivalente al 80-90 FCmax) con 12 segundos de recuperación.  Después de 12 semanas con 3 sesiones semanales de 20 minutos y sin modificar el aporte calórico hubo una mejora del 15 % en el consumo máximo de oxigeno VO2max ,2 Kg. de perdida de tejido adiposo con una reducción del 17 % en la grasa visceral y un aumento de un 1 Kg. de masa muscular.

Conclusiones

Podemos afirmar que el entrenamiento de alta intensidad acelera la combustión de grasa, sobretodo una vez finalizado el ejercicio.

Además de mejorar rápidamente la capacidad cardio-respiratoria y acelerar la perdida de grasa, la superioridad del HIIT se podría incluso ampliar  a la tensión arterial.

Más aún el ejercicio intermitente de alta intensidad, en tan solo 2 semanas y con un tiempo total de ejercicio de 15 min. mejora en un 23 % la sensitividad de la insulina (Babraj et al. Endocrine Disorders 2009).

En comparación con el ejercicio aeróbico convencional, el entrenamiento intermitente de alta intensidad estimula en un mayor grado y con una  inversión muy inferior de tiempo  todos los mecanismos fisiológicos de adaptación asociados a la actividad cardiovascular y encima acelera la perdida de grasa!

Pero como en cualquier ganancia física todo desaparece si el estimulo no se mantiene semana, tras semana.

Recomendaciones

Si eres una persona sedentaria y con algún dolor articular te recomiendo que empieces por el principio y te lo tomes con calma, por ejemplo puedes empezar por subir las escaleras del metro o de tu piso…

Por el contrario si eres un persona deportista te recomiendo este tipo de entrenamiento, te llevará a conocer tus limites y sus ganancias por tiempo invertido son increíbles!

Os dejo entrenamientos en nuestro Blog que se basan en este método de entrenamiento y otros.

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Saludos a todos y que tengan un buen entreno!!!

Oriol Peña