Entrenamiento de alta intensidad HIIT

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Entrenamiento de alta intensidad HIIT

Domina el Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT): Técnicas y Beneficios

El Entrenamiento de Alta Intensidad o HIIT (High-Intensity Interval Training) es una metodología revolucionaria en el mundo del fitness, que destaca por su eficacia y eficiencia. Originario de Japón, este enfoque fue pionero gracias a las investigaciones de Izumi Tabata con el equipo nacional de patinaje de velocidad sobre hielo. La filosofía HIIT se basa en la alternancia de períodos de ejercicio intenso con intervalos de descanso o actividad moderada, lo que resulta en sesiones de entrenamiento dinámicas y altamente efectivas.

Tabata es el investigador que se centra en los  entrenamientos de alta intensidad intermitentes HIIT  en el rendimiento cardio respiratorio (Medicine & Science in Sport & Exercise 1996).

Método Tabata

En el estudio original, después de 6 semanas de intervención, con 5 sesiones semanales donde se realizaban 7-8 series de 20 segundos de ejercicio de máxima intensidad con 10 segundos de recuperación, la capacidad anaeróbica mejora un 28% y la capacidad aeróbica un 14%.  Esa mejora en el rendimiento con tan solo 5 minutos diarios, o sea unos 30 minutos semanales son asombrosos.

Estudio HIIT y Obesidad

Hace poco otra publicación (Heydari et al. Journal of Obesity, 2012) en Junio investigó los efectos del entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT) en la composición corporal de adultos jóvenes con sobrepeso. En la investigación se utilizó el siguiente método: entrenar en una bicicleta estática empleando el siguiente protocolo: durante 20 minutos de actividad continua, se alternan sprints de 8 segundos (a una intensidad equivalente al 80-90 FCmax) con 12 segundos de recuperaciónDespués de 12 semanas con 3 sesiones semanales de 20 minutos y sin modificar el aporte calórico hubo una mejora del 15 % en el consumo máximo de oxigeno VO2max ,2 Kg. de perdida de tejido adiposo con una reducción del 17 % en la grasa visceral y un aumento de un 1 Kg. de masa muscular.

Resultados Transformadores del HIIT

Los beneficios del entrenamiento de alta intensidad van más allá de la quema de grasa. El HIIT mejora de manera significativa la capacidad cardiorespiratoria, reduce la presión arterial y mejora la sensibilidad a la insulina en tan solo 2 semanas. Comparado con el ejercicio aeróbico convencional, el HIIT estimula de manera más eficaz los mecanismos fisiológicos relacionados con la salud cardiovascular, en una fracción del tiempo.

Recomendaciones para la Implementación del HIIT

Antes de sumergirte en el mundo del HIIT, es crucial considerar tu nivel de actividad física actual y tu estado de salud. Para aquellos que llevan un estilo de vida sedentario o tienen dolores articulares, es recomendable empezar gradualmente, con actividades como subir escaleras, para luego avanzar hacia entrenamientos más intensos. En cambio, si ya eres una persona activa, el HIIT te desafiará a superar tus límites y maximizar los beneficios por tiempo invertido.

Conclusiones

Podemos afirmar que el entrenamiento de alta intensidad acelera la combustión de grasa, sobretodo una vez finalizado el ejercicio.

Además de mejorar rápidamente la capacidad cardio-respiratoria y acelerar la perdida de grasa, la superioridad del HIIT se podría incluso ampliar  a la tensión arterial.

Más aún el ejercicio intermitente de alta intensidad, en tan solo 2 semanas y con un tiempo total de ejercicio de 15 min. mejora en un 23 % la sensitividad de la insulina (Babraj et al. Endocrine Disorders 2009).

En comparación con el ejercicio aeróbico convencional, el entrenamiento intermitente de alta intensidad estimula en un mayor grado y con una  inversión muy inferior de tiempo  todos los mecanismos fisiológicos de adaptación asociados a la actividad cardiovascular y encima acelera la perdida de grasa!

Pero como en cualquier ganancia física todo desaparece si el estimulo no se mantiene semana, tras semana.

 

Saludos a todos y que tengan un buen entreno!!!

 

Oriol Peña

 

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