Microplásticos en alimentos saludables: lo que debes saber si entrenas

Durante años nos han repetido el mismo mensaje: come natural, muévete más y cuida tu cuerpo, yo por ejemplo compro todo lo que puedo ECO. Pero en 2025 la nutrición ha entrado en una nueva fase, mucho más compleja: la era de la contaminación invisible. 

Hoy sabemos que los microplásticos en alimentos como el agua, la sal o las frutas ya son una realidad preocupante y lo más preocupante: ya se han detectado en tejidos humanos.

Este artículo no busca alarmar, sino informar con criterio y ayudarte a tomar mejores decisiones si entrenas, cuidas tu rendimiento y piensas a largo plazo.

¿Qué son los microplásticos y por qué importan?

Los microplásticos son partículas de plástico menores de 5 mm. Cuando su tamaño es aún menor (nanoplásticos), pueden atravesar barreras biológicas con más facilidad

Hoy se han detectado en:

• agua
• alimentos
• sangre
• pulmones
• placenta

La gran novedad no es que existan, sino que la nutrición empieza a tomarlos en serio.

Alimentos saludables donde se han detectado microplásticos

Sal marina y gourmet

Prácticamente todas las sales analizadas contienen microplásticos, especialmente las de origen marino. Paradójicamente, algunas sales “artesanales” pueden contener más que las refinadas por varios motivos:

• No se refinan químicamente, lo que significa que conservan partículas presentes en el agua marina original.

• Provienen de áreas costeras expuestas a mayor contaminación ambiental y residuos plásticos.

• No se filtran industrialmente, como ocurre en procesos de producción más controlados.

👉 Por eso, lo “artesanal” no siempre significa más limpio. Lo importante es la trazabilidad y la cantidad total consumida, no solo la etiqueta.

Agua embotellada: partículas plásticas en la comida diaria

Una botella de plástico (PET) puede tardar más de 400 años en degradarse completamente en el medio ambiente.

Pero lo más preocupante no es solo el residuo: es cómo se va degradando lentamente y liberando microplásticos y sustancias químicas al agua que consumes, incluso antes de abrirla.

⚠️ Factores que aceleran el deterioro del plástico:

• Temperatura: al dejar la botella al sol o en el coche, el calor acelera la descomposición del PET.

• Tiempo de almacenamiento: cuanto más tiempo pasa embotellada, más partículas se desprenden.

• Exposición a la luz UV: la luz solar directa daña la estructura molecular del plástico.

• Agitación o presión: transportar muchas veces la botella, o manipularla con fuerza, puede liberar partículas del tapón o la base.

• Tipo de plástico: no todos los envases PET son iguales. Algunos liberan más aditivos que otros.

👉 Por eso, aunque parezca “seguro”, el agua embotellada puede tener más microplásticos que la del grifo bien filtrada.

• agua embotellada → más microplásticos
• agua del grifo filtrada → menos

En mi caso, llevo tiempo usando un sistema de filtrado tipo Tapp Water EcoPro en casa.
Es fácil de instalar, va directo al grifo y lo más importante: filtra partículas muy pequeñas, incluidos algunos nanoplásticos y microcontaminantes que otros sistemas no eliminan.

No se trata solo del sabor —que mejora muchísimo— sino de reducir lo invisible que puede afectar a tu salud a largo plazo.

💧 Si entrenas, cuidas tu digestión y tu rendimiento, esto no es un lujo, es prevención inteligente.

Pescado y marisco: residuos plásticos en la dieta

Los microplásticos se acumulan en la cadena alimentaria marina. Las especies pequeñas que se comen enteras (sardinas, mejillones) concentran más exposición.

Estos son los que más partículas contienen, especialmente cuando se consumen enteros (con vísceras):

✅ Mariscos:

• Mejillones

• Ostras

• Almejas

• Berberechos

👉 Filtran agua del mar constantemente, lo que los convierte en “concentradores” de microplásticos.

✅ Peces pequeños:

• Sardinas

• Anchoas

• Arenques

👉 Se suelen comer enteros, con órganos internos donde se acumulan microplásticos.

⚠️ Otros pescados analizados con restos:

• Caballa (verdel)

• Jurel

• Lenguado

• Pargo

• Bacalao

Aunque en menor medida, también pueden contener partículas si provienen de zonas contaminadas.

Importante: Los mariscos como mejillones y ostras, y los pescados pequeños como las sardinas o anchoas, son los que más microplásticos concentran. Esto se debe a su forma de alimentarse y a que se consumen enteros. No se trata de eliminarlos de tu dieta, sino de elegir bien el origen y no abusar.

🧠 ¿Entonces… qué pescado comer?

Es verdad:

• Los pescados grandes (como atún, pez espada o tiburón) acumulan metales pesados como el mercurio, porque están arriba en la cadena alimentaria.

• Y ahora sabemos que los pescados pequeños y mariscos concentran microplásticos, al comerse enteros y filtrar agua del mar.

Entonces, ¿qué hacer?

👉 No se trata de eliminar el pescado, sino de:

• Priorizar piezas limpias (sin vísceras)

• Comprar de zonas con menos contaminación

• Variar las fuentes de proteína (huevo, carne ecológica, vegetal)

• Reducir frecuencia, no eliminar por miedo

🎯 En resumen: menos obsesión hagas lo que hagas tienen pros y contras, ten más criterio.

Frutas y verduras: también pueden estar contaminadas

Los cultivos pueden absorber microplásticos del suelo, del agua de riego y del aire. Lavar ayuda, pero no elimina los que ya están dentro del tejido vegetal.

🥦 ¿Cómo llegan los microplásticos a frutas y verduras?

Los cultivos pueden absorber microplásticos a través de varios caminos:

🔁 Vías de entrada más comunes:

• Agua de riego contaminada

• Fertilizantes con lodos residuales

• Partículas suspendidas en el aire (atmósfera agrícola)

• Suelos ya contaminados por plásticos degradados

🧬 ¿Cómo los absorben las plantas?

Las raíces pueden incorporar nanoplásticos y microplásticos muy pequeños que penetran en los poros del sistema radicular.

Una vez dentro, estas partículas pueden:

• Subir por el xilema (el “sistema vascular” de la planta)

• Acumularse en hojas, tallos o frutos, dependiendo del tipo de cultivo

• En algunos casos, llegar hasta la parte comestible del vegetal (como la pulpa de una manzana o una zanahoria)

📍 Esto se ha demostrado en estudios recientes con lechuga, trigo, zanahoria, rábano, tomate y manzana.

🧪 ¿Dónde se almacenan?

En función del tamaño de la partícula:

• Nanoplásticos (< 0,001 mm): pueden acumularse dentro del tejido de la fruta o verdura.

• Microplásticos (> 0,001 mm): suelen quedar en la superficie o en las capas externas del vegetal (piel, hojas).

🧪 ¿Todas las frutas y verduras absorben igual los microplásticos?

No. Hay varios factores que influyen en la cantidad de microplásticos absorbidos:

✅ Influye el tipo de vegetal:

• Raíces como zanahorias, rábanos y nabos → más exposición directa al suelo.

• Frutas con piel delgada como manzanas, uvas o tomates → más penetración por vía aérea.

• Verduras de hoja como lechuga o espinaca → acumulan partículas en superficie y pueden absorberlas vía estomas.

💥 Influye el tipo de pesticida y fertilizante:

• Algunos pesticidas líquidos o fertilizantes en lodo actúan como vehículo de entrada para nanoplásticos.

• Fertilizantes orgánicos mal procesados también pueden arrastrar contaminantes del compost o estiércol.

• Incluso pesticidas sintéticos comunes pueden alterar la estructura del suelo y facilitar la absorción de partículas plásticas.

🔬 Estudios han encontrado niveles más altos de microplásticos en:

• Zanahoria

• Tomate

• Lechuga

• Trigo

• Manzana

📍 Estos cultivos tienen mayor contacto con el ambiente, el suelo o el agua de riego.

📌 Estudio 1 — Revista Life (2023)

Detectaron microplásticos en el interior de frutas y verduras como manzana, tomate, pepino o zanahoria.

🔗 Enlace directo al estudio (MDPI):
https://www.mdpi.com/2075-1729/13/8/1686

📌 Estudio 2 — Environmental Research (citado en Climaterra)

Demuestra que los vegetales pueden absorber microplásticos por las raíces y transportarlos a los frutos.

🔗 Artículo resumen en Climaterra (citando fuentes académicas):
https://www.climaterra.org/post/un-estudio-encuentra-micropl%C3%A1sticos-en-el-interior-de-frutas-y-verduras

👉 Aunque lavar frutas y verduras ayuda, no elimina los microplásticos que ya han sido absorbidos por la planta desde el riego, el suelo o el aire. Por eso, además del origen, conviene pelar cuando tenga sentido —especialmente en productos muy expuestos como manzanas, zanahorias o pepinos— y diversificar siempre la dieta.

Té, arroz y alimentos secos con microplásticos en alimentos saludables

Algunos procesos de secado y envasado aumentan la contaminación. Ciertas bolsas de té liberan millones de partículas al infusionar. No todo el problema está en el alimento: el tipo de envase es clave. Algunos materiales liberan partículas al contacto o al calentarse.

⚠️ Envases más problemáticos:

• Bolsas de té con plástico o nailon (especialmente las tipo “piramidales”)

• Envasado de arroz al vacío en plástico blando

• Envases metalizados con capa interna plástica (algunos snacks secos)

• Bolsas multicapa tipo “eco” sin control del material

✅ Envases más seguros:

• Té a granel (sin bolsita)

• Bolsas de papel sin plastificar (verificar que no estén laminadas)

• Tarros de cristal o acero inoxidable

• Envases reciclables de un solo material (PET certificado o cartón puro)

🧪 ¿Y esto está demostrado?

Sí. No es paranoia ni teoría sin base.
Un estudio realizado por la Universidad de Viena fue de los primeros en confirmar la presencia de microplásticos en el interior del cuerpo humano —incluyendo en la sangre.

Y no solo eso: también se ha detectado contaminación plástica en alimentos cotidianos como el té o el arroz, liberada directamente desde los envases al calentarse o almacenarse durante meses.

🔗 Ver estudio de la Universidad de Viena 

👉 Si quieres reducir tu exposición sin complicarte, elige té a granel, arroz en cartón o tarro, y evita todo lo que venga en plástico blando o bolsas sin información sobre el material.

🧬 Impacto en la salud de quienes entrenan: por qué importa

• Inflamación crónica de bajo grado
Aunque no se nota a corto plazo, este tipo de inflamación silenciosa desgasta el cuerpo con el tiempo. Afecta la recuperación muscular, debilita el sistema inmune y puede acelerar el envejecimiento celular.

• Alteraciones de la microbiota intestinal
La microbiota es clave para digerir bien, absorber nutrientes y regular el estado de ánimo. Los microplásticos pueden afectar su equilibrio, lo que repercute en energía, digestión e incluso motivación.

• Posible disrupción hormonal
Algunos aditivos plásticos actúan como disruptores endocrinos, es decir, imitan o bloquean hormonas naturales. Esto puede alterar funciones como el metabolismo, el sueño o la regulación del apetito.

• Impacto acumulativo en salud metabólica
Exposición constante a toxinas ambientales puede influir en la sensibilidad a la insulina, la acumulación de grasa o la capacidad de usar energía de forma eficiente. Todo esto afecta el rendimiento deportivo y la composición corporal.

Para alguien que entrena regularmente, la recuperación, la digestión y la salud intestinal son clave. Reducir carga tóxica es parte del rendimiento y la longevidad.

Cómo reducir la exposición a microplásticos en alimentos

No se trata de vivir con miedo, sino de aplicar cambios con impacto real.

Acciones que sí marcan diferencia

• Usar agua del grifo filtrada
• Priorizar envases de vidrio o acero
• Evitar calentar comida en plástico
• Elegir té a granel o bolsas sin plástico
• Lavar bien frutas y verduras y pelar cuando tenga sentido

Acciones con poco impacto

• Comprar «eco» sin mirar el envase
• Eliminar frutas, verduras o pescado por miedo

Conclusión: cuidar la nutrición más allá de los macros

No existe la dieta perfecta ni el entorno perfecto. Pero sí existen mejores decisiones acumulativas. Yo siempre digo que el problema es que el cuerpo humano es una pasada de eficiente y a corto plazo todos estos pequeños cambios no se notan, pero créeme a la larga sí los vas a notar, el cuerpo va acumulando pero cuando entra en fallida a veces ya no hay marcha atrás.

Hoy, cuidar la nutrición ya no es solo optimizar macros:
👉 es reducir exposición innecesaria, apoyar la recuperación y proteger la salud a largo plazo.

Entrenar fuerte está bien. Entrenar muchos años es aún más.

En entrenaenbarcelona.com creemos en un enfoque inteligente del entrenamiento: fuerza, constancia y salud real. La nutrición forma parte del sistema, no de las modas.

¿Te preocupa tu salud a largo plazo y quieres un plan nutricional realista, sin obsesiones?
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💪 Enfócate en lo que puedes controlar. Lo demás, lo resolvemos juntos.

Saludos y que tengan un buen entreno!

Oriol Peña

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