Cómo quemar grasa entrenando en la Piscina!

El agua es el medio que a mi en particular más me gusta. Mucha gente se le hace pesado nadar, a mi me relaja. Esa sensación casi de ingravidez me tiene fascinado desde muy pequeño, así que os propongo un plan para quemar grasa nadando.

Os propongo plan de entrenamiento con el objetivo principal de maximizar el consumo energético en cada entrenamiento. Empezaremos por mil metros por sesión, es la adaptación mas «sencilla». Son entrenamientos progresivos en volumen total de metros, en volumen de nado continuo y en volumen de palas y pull.

Gasto Calórico

Cualquier actividad aeróbica reporta consecuentemente un gasto energético, pero según que actividad y la forma de realizar esta actividad este consumo puede variar entre las 200 calorías/hora hasta las 800 calorías/hora. Las calorías que se consumen nadando está en función de la persona, la forma física de esta y el tipo de entrenamiento.

Intensidad de entrenamiento

El entrenamiento en nado continuo a intensidades medias es el que mayor consumo graso consigue en una unidad de tiempo determinada. Pero para esto el nadador tiene que ser capaz de aguantar muchos metros continuos a un ritmo constante, que no es fácil . Para que el nadador sea capaz de nadar cada vez mas metros continuos se tienen que hacer trabajos de mejora de la capacidad aeróbica máxima y aumentar su máximo consumo de oxígeno. Esto lo conseguiremos mediante el trabajo aeróbico interválico y los ejercicios de cambios de ritmo (Fartlek).

Plan quema grasas en la piscina 10 sesiones

A continuación encontraras 10 entrenamientos aeróbicos con el objetivo único de aumentar el gasto energético por la vía aeróbica ligera y media. Esto provoca que a los 20/30′ de iniciar el entrenamiento se inicie la quema de la grasa de reserva muscular y más tarde la grasa corporal. Para buscar el máximo consumo de calorías posibles intercalamos ejercicios aeróbicos de media-alta intensidad en forma de series con ejercicios de nado continuo a una intensidad media-moderada. Así también encontraras trabajos de cambios de ritmo (Fartlek) muy útiles para mejorar el aeróbico y así poder entrenar más y mejor.

1º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

• Calentamiento: 2 * 150 descansando 15″ haciendo:
• 100 espalda doble
• 50 crol
• Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre
• Aeróbico: 3 * 100 descansando 10″ crol con aletas con una buena acción de las piernas.
• Aeróbico: 300 varios continuo pero sin nadar a crol, esta distancia la iremos aumentado hasta llegar a hacer 1500 continuos en la sesión numero 25
• Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
• Total metros: 1050, técnica: 100; carga: 0

2º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

• Calentamiento: 100 crol + 50 espalda + 50 braza
• Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes
• Aeróbico: 6 * 50 descansando 15″ pies a buen ritmo y cambiando de estilo en cada serie.
• Aeróbico: 6 * 50 descansando 15″ una serie a crol, otra serie a espalda. todas con el pull
• Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
• Total metros: 1050, técnica: 100; carga: 0

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3º Sesión aeróbica, aeróbico quema grasas (adelgazar)

• Calentamiento: 100 crol + 100 espalda + 100 braza
• Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ punto muerto tocando con el pulgar la oreja
• Aeróbico: 8 * 50 descansando 10″ crol nado con aletas, a buen ritmo. (70%)
• Aeróbico: 200 pies crol continuos y a buen ritmo
• Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
• Total metros: 1050, técnica: 100; carga: 0

4º Sesión aeróbica, aeróbico quema grasas (adelgazar)

• Calentamiento: 100 espalda doble + 100 espalda fuertecito + 100 libres fuertes
• Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja
• Aeróbico: 600 crol continuo. Importante, iremos aumentado esta distancia.
• Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
• Total metros: 1150, técnica: 100; carga: 0

5º Sesión aeróbica, aeróbico quema grasas (adelgazar)

• Calentamiento: 200 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normal
• Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho
• Aeróbico: 300 continuos con aletas haciendo 100 espalda + 100 crol
• Aeróbico: 400 haciendo crol continuo buen ritmo
• Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
• Total metros: 1150, técnica: 200; carga: 0

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6º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

• Calentamiento: 300 crol dando los virajes y haciendo un buen deslizamiento.
• Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos
• Aeróbico: 2 * 200 descansando 30″ haciendo siempre 200 crol + 200 espalda
• 1º serie solo con el pull
• 2º serie solo con las palas
• Aeróbico: 300 pies sin tabla haciendo lo siguiente cuatro veces:
• 25 pies crol normal sin tabla
• 25 pies espalda muy fuertes manos arriba
• 25 pies braza o mariposa normal sin tabla
• Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
• Total metros: 1250, técnica: 200; carga: 0

7º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

• Calentamiento: 3 * 100 descansando 10″ una serie a crol, otra espalda, otra libre
• Aeróbico: 4 * 25 descansando 5″ pies crol al 100% todas
• Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ punto muerto con recobro acuático
• Aeróbico: 800 crol continuos, importante buen ritmo buenas piernas. Seguiremos aumentando hasta poder hacer 1500 continuo
• Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
• Total metros: 1350, técnica: 100; carga: 0

8º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

• Calentamiento: 400 calentamiento variado sin nadar crol
• Aeróbico: 200 pies espalda continuos
• Aeróbico: 2 * 300 descansando 20″ haciendo:
• 1º serie espalda doble con palas
• 2º serie crol toco tabla
• recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
• Total metros: 1250, técnica: 0; carga: 0

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9º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

• Calentamiento: 2 * 200 descansando 30″ haciendo:
• 75 crol
• 50 pies libres
• 75 crol
• Técnica: 4 * 50 descansando 10″ brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada
• Aeróbico: 5 * 100 descansando 5″ aletas haciendo: 50 nado libre + 50 pies crol o espalda
• Aeróbico: 200 pies espalda a buen ritmo continuo.
• Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.
• Total metros: 1350, técnica: 200; carga: 0

10ª Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

• Calentamiento: 4 * 100 descansando 10″ crol haciendo: 25 nado, 25 izquierdo, 25 derecho, 25 nado
• Técnica: 8 * 25 descansando 10″ crol con el pull solo finales
• Aeróbico: 3 * 200 descansando 20″ haciendo:
• Primera serie con el pull haciendo 50 espalda + 50 crol
• Segunda serie con las palas haciendo solo crol
• Tercera serie con el pull y palas haciendo solo espalda
• Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
• Total metros: 1250, técnica: 100; carga: 0

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Indicaciones y consejos de los entrenamientos quema grasas:

• Entrenamientos impares aletas, entrenamientos pares pull y palas
• Entrenamientos especiales de nado continuo son: 1º,4º,7º
• El metraje de palas es también progresivo a fin de evitar agujetas, contracturas u otras lesiones
• Las palas tienen que tener el tamaño adecuado a nuestra musculatura, unas palas demasiados grandes provocara una lesión en el hombro segura
• Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo
• Es muy importante hacer los ejercicios de técnica (son pocos) concentrado/a
• Es muy importante hacer todo los nados con alegría en las piernas
• Es recomendable hacer abdominales y estiramientos.
• Acompañar la actividad física de una buena dieta es fundamental para lograr tu objetivo.

Saludos a todos  y que tengan un buen entreno!!!

Oriol Peña

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