Plan para quemar grasa en el agua

18 May Plan para quemar grasa en el agua

El agua es el medio que a mi en particular más me gusta. Mucha gente se le hace pesado nadar, a mi me relaja. Esa sensación casi de ingravidez me tiene fascinado desde muy pequeño, así que os propongo quemar grasa nadando.

Os propongo plan de entrenamiento con el objetivo principal de maximizar el consumo energético en cada entrenamiento. Empezaremos por mil metros por sesión, es la adaptación mas “sencilla”. Son 25 entrenamientos progresivos en volumen total de metros, en volumen de nado continuo y en volumen de palas y pull.

Cualquier actividad aeróbica reporta consecuentemente un gasto energético, pero según que actividad y la forma de realizar esta actividad este consumo puede variar entre las 200 calorías/hora hasta las 800 calorías/hora. Las calorías que se consumen nadando está en función de la persona, la forma física de esta y el tipo de entrenamiento.

El entrenamiento en nado continuo a intensidades medias es el que mayor consumo graso consigue en una unidad de tiempo determinada. Pero para esto el nadador tiene que ser capaz de aguantar muchos metros continuos a un ritmo constante, que no es fácil . Para que el nadador sea capaz de nadar cada vez mas metros continuos se tienen que hacer trabajos de mejora de la capacidad aeróbica máxima y aumentar su máximo consumo de oxígeno. Esto lo conseguiremos mediante el trabajo aeróbico interválico y los ejercicios de cambios de ritmo (Fartlek).

A continuación encontraras 10 entrenamientos aeróbicos con el objetivo único de aumentar el gasto energético por la vía aeróbica ligera y media. Esto provoca que a los 20/30′ de iniciar el entrenamiento se inicie la quema de la grasa de reserva muscular y más tarde la grasa corporal. Para buscar el máximo consumo de calorías posibles intercalamos ejercicios aeróbicos de media-alta intensidad en forma de series con ejercicios de nado continuo a una intensidad media-moderada. Así también encontraras trabajos de cambios de ritmo (Fartlek) muy útiles para mejorar el aeróbico y así poder entrenar más y mejor.

Plan quema grasas en la piscina 10 sesiones

1º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 2 * 150 descansando 15″ haciendo:

100 espalda doble

50 crol

Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ una serie cuento y mantengo, otra cuento y mejoro siempre

Aeróbico: 3 * 100 descansando 10″ crol con aletas con una buena acción de las piernas.

Aeróbico: 300 varios continuo pero sin nadar a crol, esta distancia la iremos aumentado hasta llegar a hacer 1500 continuos en la sesión numero 25

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 1050, técnica: 100; carga: 0

2º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 100 crol + 50 espalda + 50 braza

Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ con recobro acuático haciendo los finales de las brazadas muy fuertes

Aeróbico: 6 * 50 descansando 15″ pies a buen ritmo y cambiando de estilo en cada serie.

Aeróbico: 6 * 50 descansando 15″ una serie a crol, otra serie a espalda. todas con el pull

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 1050, técnica: 100; carga: 0

3º Sesión aeróbica, aeróbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 100 crol + 100 espalda + 100 braza

Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aeróbico: 8 * 50 descansando 10″ crol nado con aletas, a buen ritmo. (70%)

Aeróbico: 200 pies crol continuos y a buen ritmo

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 1050, técnica: 100; carga: 0

4º Sesión aeróbica, aeróbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 100 espalda doble + 100 espalda fuertecito + 100 libres fuertes

Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ toco tabla y punto muerto tocando con el pulgar la oreja

Aeróbico: 600 crol continuo. Importante, iremos aumentado esta distancia.

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 1150, técnica: 100; carga: 0

5º Sesión aeróbica, aeróbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 200 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50 normal

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ una nado lateral izquierdo, otra nado lateral derecho

Aeróbico: 300 continuos con aletas haciendo 100 espalda + 100 crol

Aeróbico: 400 haciendo crol continuo buen ritmo

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 1150, técnica: 200; carga: 0

6º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 300 crol dando los virajes y haciendo un buen deslizamiento.

Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ haciendo 12.5 finales de brazada explosivos 12.5 finales de brazadas malos

Aeróbico: 2 * 200 descansando 30″ haciendo siempre 200 crol + 200 espalda

1º serie solo con el pull

2º serie solo con las palas

Aeróbico: 300 pies sin tabla haciendo lo siguiente cuatro veces:

25 pies crol normal sin tabla

25 pies espalda muy fuertes manos arriba

25 pies braza o mariposa normal sin tabla

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 1250, técnica: 200; carga: 0

7º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 3 * 100 descansando 10″ una serie a crol, otra espalda, otra libre

Aeróbico: 4 * 25 descansando 5″ pies crol al 100% todas

Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ punto muerto con recobro acuático

Aeróbico: 800 crol continuos, importante buen ritmo buenas piernas. Seguiremos aumentando hasta poder hacer 1500 continuo

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 1350, técnica: 100; carga: 0

8º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 400 calentamiento variado sin nadar crol

Aeróbico: 200 pies espalda continuos

Aeróbico: 2 * 300 descansando 20″ haciendo:

1º serie espalda doble con palas

2º serie crol toco tabla

recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 1250, técnica: 0; carga: 0

9º Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 2 * 200 descansando 30″ haciendo:

75 crol

50 pies libres

75 crol

Técnica: 4 * 50 descansando 10″ brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos patadas una brazada

Aeróbico: 5 * 100 descansando 5″ aletas haciendo: 50 nado libre + 50 pies crol o espalda

Aeróbico: 200 pies espalda a buen ritmo continuo.

Recuperación: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 1350, técnica: 200; carga: 0

10ª Sesión aeróbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 4 * 100 descansando 10″ crol haciendo: 25 nado, 25 izquierdo, 25 derecho, 25 nado

Técnica: 8 * 25 descansando 10″ crol con el pull solo finales

Aeróbico: 3 * 200 descansando 20″ haciendo:

Primera serie con el pull haciendo 50 espalda + 50 crol

Segunda serie con las palas haciendo solo crol

Tercera serie con el pull y palas haciendo solo espalda

Recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

Total metros: 1250, técnica: 100; carga: 0

Indicaciones y consejos de los entrenamientos quema grasas

Entrenamientos impares aletas, entrenamientos pares pull y palas

Entrenamientos especiales de nado continuo son: 1º,4º,7º

El metraje de palas es también progresivo a fin de evitar agujetas, contracturas u otras lesiones

Las palas tienen que tener el tamaño adecuado a nuestra musculatura, unas palas demasiados grandes provocara una lesión en el hombro segura

Es muy importante hacer los ejercicios de piernas siempre a buen ritmo

Es muy importante hacer los ejercicios de técnica (son pocos) concentrado/a

Es muy importante hacer todo los nados con alegría en las piernas

Es recomendable hacer abdominales y estiramientos.

Acompañar la actividad física de una buena dieta es fundamental para lograr tu objetivo.

Saludos a todos  y que tengan un buen entreno!!!

Oriol Peña

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