Preparación 21km en 10 semanas

Este es un Plan de Entrenamiento para corredores principiantes ideado para correr la Media Maratón. Es un plan general y no individual, lo podéis tomar como guía pero puede que a alguién en particular no le vaya bien.

El Medio Maratón es una distancia amigable; para aquellos que han corrido carreras de 5k ó 10k, los 21k son el siguiente paso. En el caso de los corredores experimentados, saben que no se  requiere tanto compromiso como la preparación del Maratón y la recuperación es mucho más rápida.

Si sigues este programa de 10 semanas  podrás  correr el Medio Maratón fácilmente por ejemplo la de Barcelona

Semana     L          M                J                 V                 D

1                   f          5N             5 N             3S           6Normal

2                  f           6N             6N              3S           8Normal

3                  f           6N             6N             4S            8Normal

4                  f           6N             8N             4S            10Normal

5                   f          4×2            8N            4S             10Normal

6                   f          4×2            10N          4S             12Normal

7                   f        2×3+2×2     10N          4S              12Normal

8                   f        2×3+2×2     10N          4S              14Normal

9                   f           3×2            8N             x               16Normal

10                 f           6N              6N             x               21Normal

5,6,8,10… = número de kilómetros que debes correr durante el entrenamiento.

f= flexibilidad día dedicado a los estirar bien todo el cuerpo.

S=Suave = Carrera continua que nos permite mantener una conversación

N=Normal = Carrera con la que costaría mantener una conversación (Siempre 5´suave al comenzar)

Fuerte = Carrera al 80% de nuestras posibilidades (siempre 8´suave al comenzar)

4×2,3×2,2×2… =(Ej) 10´suave + 4 series de 2´fuerte con 2´ recuperando muy suave + 5´suave

Siempre hay que tener en cuenta las sensaciones a la hora de entrenar 21k, recuerda que hay que disfrutar del entreno no martirizarnos, si no tienes buenas sensaciones baja tu ritmo, si no mejoras no dudes en consultarme. Es muy importante estirar después de cada entrenamiento para ayudar a la recuperación y evitar lesiones en un futuro son 10 semanas de preparación.

Saludos a todos y que tengan un buen entreno!!!

Oriol Peña

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