Tipos de Pull-Ups o Dominadas

05 May Tipos de Pull-Ups o Dominadas

Hoy vamos a profundizar en uno de los ejercicios por excelencia para fortalecer el tren superior: La Domida o Pull-Ups y sus variantes en Crossfit: Kipping y Mariposa o Butterfly.

Como Personal Trainer os digo que cada una de las modalidades de la dominada tiene su razón de ser y todas deben ser dominadas.

¿Estricto, con peso, con kipping, de mariposa?

Las dominadas con peso y estrictas, desarrollan fuerza en el tren superior, nos dan conciencia del movimiento, dado que su ejecución es más lenta y nos ayudan a pensar en activación de abdomen, piernas, glúteos y hombros. Hacer más dominadas estrictas y con peso, te ayudará a realizar más dominadas de kipping y mariposa, sin embargo, hacer más de las últimas no te hará incrementar las primeras; e ahí la importancia de los movimientos estrictos en el campo de la fuerza y el acondicionamiento. Haz la prueba, intenta hacer unos dos o tres sets de dominadas con peso y luego cambia a mariposa, verás como vuelas!!!

Las dominadas de kipping tienen un lugar muy especial, su mayor virtud es ser la antesala de movimientos más avanzados como el muscle-up en aros y en barra. Quién sólo práctica o domina el pull-up de mariposa, no verá resultados de eficiencia al hacer muscle-ups. Estas dominadas son parte de cualquier rutina de gimnasia. Su aplicación, graduación y transferencia a otros movimientos es infinita.

Las dominadas de mariposa o butterfly tienen también su función, éstas son utilizadas en competiciones principalmente ya que son más rápidas al hacerlas en ciclos. La diferencia principal entre las de kipping y las de mariposa, es que en una de kipping vas de extensión a flexión, jalón hacia la barra; flexión y luego extensión de nuevo, y en una de mariposa vas de extensión a flexión; jalón hacia la barra y caída directa a extensión. En resumidas cuentas, nos ahorramos un paso. Las dominadas de mariposa son una excelente herramienta de acondicionamiento metabólico pero no de fuerza.

Además de variar el tipo de dominada, debes variar el agarre, es decir, cerrado, amplio, pronado (palma hacia la barra), supino (palma hacia ti). La clave es darle estímulos diferentes a tu cuerpo, también fortalecer todos los planos y sistemas musculares. Si practicas todos los agarres, verás la diferencia en tu siguiente WOD.

Este es un video explicativo de como realizar los tres tipos de Pull-Ups o Dominadas.

Cada persona tiene habilidades y destrezas diferentes. Tenemos por un lado la persona que tiene mucha fuerza pero nada de coordinación, la cual hará muchas dominadas estrictas, pero batallará mucho para ejecutar ciclos en las dominadas de mariposa. Por otro lado tenemos la persona que tiene excelente coordinación y control motriz, y podrá hacer todas las fases de una dominada kipping impecablemente, pero al momento de subir su peso hacia la barra batallará.

Mi consejo es que empieces practicando aquellas que por tus características se te den mejor  sin olvidar potenciar tus puntos débiles. Calentando siempre bien, haciendo estiramientos adecuados y entrenando con cabeza, hay que ir paso a paso y más en el entrenamiento de la fuerza, si quieres correr lo más normal es que te acabes lesionando.

Saludos a Tod@s y que tengan un buen entreno!!

Oriol Peña