Vitamina D

12 Dic Vitamina D

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Hace poco he empezado a tomar suplementación de vitamina D3, ya que con la dieta que hago (Paleodieta) casi no tomo alimentos lácteos, solo como pescado y huevos que sea fuente de vitamina D y en invierno ya no hago tantos entrenamientos en la playa, con lo cual pocos días me expongo al astro rey, que es mi forma preferida de absorber dicha Vitamina.

Primero de todo deciros que la Vitamina D es una vitamina liposoluble. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso del cuerpo. , o sea mucho cuidado con las dietas bajas en grasas ya que muchas vitaminas esenciales para el buen funcionamiento de vuestro cuerpo no podrán ser absorbidas.

Por qué es importante la Vitamina D?

-La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio y el fósforo son dos minerales esenciales para la formación normal de los huesos y los dientes.

–Favorece la coagulación de la sangre.

–Mantiene en buenas condiciones el sistema nervioso. Los niveles de calcio son esenciales para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. La vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y músculos.

–Crecimiento celular ya que participa en el crecimiento y maduración celular.

–Sistema inmune: Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

-Muy importante en el desempeño de nuestro sistema Hormonal.

Deficiencia de Vitamina D puede provocar

–Raquitismo en los niños, lo que dará lugar a la deformación y ablandamiento de los huesos con arqueamiento de las piernas, ablandamiento del cráneo, bajo desarrollo muscular y dificultades respiratorias por hundimiento del tórax, entre otros síntomas.

-En los adultos, provoca osteomalacia. Es el equivalente del raquitismo en niños. Es una enfermedad ósea caracterizada por la mineralización deficiente de la matriz ósea causado por deficiencia de vitamina D o por alteraciones en le metabolismo de la misma trayendo como consecuencia reblandecimiento de los huesos originando deformaciones de los mismos. Entre sus síntomas se destacan:

–Fractura óseas ante pequeños traumatismos.

–Debilidad muscular.

–Dolor en los huesos, mayormente en cadera (dolor tipo reumático).

–Entumecimiento alrededor de boca y extremidades.

–Ritmo cardíaco anormal.

–Osteoporosis, es una enfermedad que se caracteriza por la fragilidad ósea lo cual aumenta el riesgo de sufrir fracturas en los huesos. Se la asocia mayormente a la inadecuada ingesta de calcio. La deficiencia de la vitamina D influye en la osteoporosis al reducir la absorción de calcio. En este caso la osteoporosis es un ejemplo del efecto a largo plazo de la carencia de esta vitamina mientras que el raquitismo y la osteomalacia son ejemplos extremos de la deficiencia de vitamina D. Se da mayormente en mujeres post-menopáusica.

–Cáncer. Estudios en laboratorio con animales sugieren que la vitamina D tiene una función protectora en contra de ciertos cánceres localizados en colon, próstata , mamas. Por ello la deficiencia traería mayor riesgo de adquirirlos. Diversos estudios epidemiológicos demuestran que una ingesta de calcio y vitamina D elevada al igual que la luz solar, disminuyen la incidencia del cáncer.

–Artritis. Nuevas investigaciones sugieren que aquellos individuos que ingieren insuficientes cantidades de vitamina D sufren aún más los síntomas de la osteoartritis ya que la vitamina D ayuda a reducir el daño de los cartílagos. Así mismo puede acelerar el proceso de artritis reumatoidea.

–Diabetes. La deficiencia de vitamina D impide el metabolismo de la glucosa reduciendo la secreción de insulina lo cual aumentaría el riego de padecer diabetes mellitus.

–Problemas cardiovasculares y vitamina D. Niveles deficientes de vitamina D podrían aumentar el riesgo de arteriosclerosis ya que favorece la formación de placas de calcio en las arterias. La presencia de estas placas puede conducir a un ataque cardíaco. Todavía se necesitan más investigaciones para asegurar la relación entre la carencia de vitamina D y la ateroesclerosis.

–Caries dentales de carácter grave.

–Alteraciones metabólicas.

–Tetania con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre.

Fuentes de Vitamina D en los alimentos

-Productos lácteos

-Huevos

-El queso

-La mantequilla

-La crema de leche

-Pescado graso (atún, salmón y caballa)

-Ostras

-También existe gran variedad de alimentos enriquecidos con esta Vitamina como cereales, leche de soja, etc.

Efectos secundarios

-Depósitos de este mineral en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones.

-Confusión y desorientación.

-Daño a los riñones.

-Cálculos renales.

-Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso.

Consejos para la mejor absorción de Vitamina D con exposición solar

-La mejor manera de absorber Vitamina D es cuando la piel se expone directamente al sol.

-De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina.

-Es necesario que el sol alumbre sobre la piel de la cara, los brazos, la espalda o las piernas sin protector solar. Ya sabemos que la exposición a la luz solar es un riesgo para el cáncer de piel, por lo que recomiendo que pasados unos minutos uses una crema protectora si vas a seguir exponiéndote a la luz solar.

-Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D.

-La piel expuesta a la luz solar en espacios cerrados a través de una ventana no producirá vitamina D.

-Los días nublados, la sombra y tener la piel oscura igualmente disminuyen la cantidad de vitamina D que la piel produce.

Ración de dieta recomendada (RDR) para vitaminas D

Siempre dependerá de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y la salud.

-De 0 – 6 meses: 400 UI (10 microgramos [mcg] por día).

-De 7 – 12 meses: 400 UI (5 mcg/día).

-De 1 – 3 años: 600 UI (15 mcg/día).

-De 4 – 8 años: 600 UI (15 mcg/día).

-De 9 – 70 años: 600 UI (15 mcg/día).

– En adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg/día).

– En embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg/día).

En general, las personas de más de 50 años necesitan cantidades mayores de vitamina D que las personas más jóvenes. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad en su caso.

IMPORTANTE: La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso de demasiados suplementos, el cuerpo la elimina sin problemas cuando se absorbe a traves del sol y con la alimentación, solo presentará toxicidad con la suplementación excesiva!!!

Saludos a tod@s y que tengan un buen entreno!!!

Oriol Peña