Las rutinas más duras del CrossFight: The Don, The Seven, King Kong, Kalsu y el Murph

El CrossFight combina fuerza, agilidad, potencia y resistencia. Cada WOD (workout of the day, entrenamiento del día) plantea un reto distinto, y algunos se han hecho famosos por su dureza. Si entrenas en Entrena en Barcelona, seguro que te sale una sonrisa (y un poco de respeto) cuando los ves en la pizarra. Repasamos cinco de los más exigentes. Sí, también hablaremos del Murph.

The Don

• For time (por tiempo)
• 66 deadlifts (50/35 kg)
• 66 box jumps
• 66 kettlebell swings (24/16 kg)
• 66 knees to elbows
• 66 sit-ups
• 66 pull-ups
• 66 thrusters (25/15 kg)
• 66 wall balls (9/6 kg)
• 66 burpees
• 66 double unders

Consejo de estrategia

Divide en series consistentes desde el inicio (por ejemplo, 11×6) y controla la respiración en burpees y double unders. Prioriza técnica segura en deadlift y thruster.

The Seven

• 7 rondas por tiempo
• 7 handstand push-ups
• 7 thrusters (61/43 kg)
• 7 knees to elbows
• 7 deadlifts
• 7 burpees
• 7 kettlebell swings (32/24 kg)
• 7 pull-ups

Consejo de estrategia

Ritmo constante. Escala HSPU a pike o push-ups elevados si necesitas mantener la calidad del movimiento.

King Kong

• 3 rondas por tiempo
• 1 deadlift (206/147 kg)
• 2 muscle-ups
• 3 squat cleans (113/70 kg)
• 4 handstand push-ups

Consejo de estrategia

WOD muy avanzado. Calentamiento específico de cadera y dorsales. Escala muscle-ups a pull-up + dip y ajusta las cargas para conservar la mecánica.

Kalsu

• For time
• 100 thrusters (RX: 61/41 kg)
• Al inicio de cada minuto: 5 burpees

Consejo de estrategia

Elige un peso que te permita series de 5–10 repeticiones sostenibles. Entra en los burpees con control para no quemarte en los primeros 3–4 minutos.

Murph

• 1,6 km carrera
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squats
• 1,6 km carrera
• Con chaleco lastrado: 9 kg (hombres) / 6 kg (mujeres)

Consejo de estrategia

• Principiantes: sin chaleco. Divide en 20 rondas de 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats.
• Intermedios: 10 rondas de 10/20/30 o 20×(5/10/15) según agarres.
• Avanzados: considera chaleco solo si mantienes técnica y tiempos seguros.

La importancia de la técnica en CrossFight

Las rutinas más duras exigen estrategia y técnica afinada. Si llevas poco tiempo:

• No te obsesiones con el peso ni con el RX.
• Escala para mantener postura y consistencia.
• Es normal no terminar en tiempo algunos WOD al principio.

Si ya eres veterano:

• Acércate al RX de forma progresiva.
• Controla la fatiga técnica en movimientos como deadlift, thruster y HSPU.
• Prioriza la calidad de repetición sobre el cronómetro.

Escalados recomendados

• Pull-ups: band-assisted, jumping pull-ups o ring rows.
• HSPU: pike push-ups en cajón o strict/kip handstand con abmats.
• Thrusters/cleans/deadlifts: reduce peso manteniendo rango completo.
• Double unders: single unders ×2.
• Box jumps: step-ups cuando la fatiga comprometa la recepción.

Riesgos comunes y prevención

• Zona lumbar en deadlift/clean: espalda neutra, core activo, evita redondear.
• Hombro en HSPU y kipping: controla el rango y evita dolor.
• Rodilla en squats: rodillas alineadas con pies, sin colapso en valgo.
• Gestión de ritmo: empieza 10% más lento de lo que crees para evitar el “wall”.

El significado de los Hero WOD

Muchos WOD famosos homenajean a militares estadounidenses caídos en servicio:

• Murph: teniente Michael P. Murphy, Navy SEAL, fallecido en Afganistán (2005).
• The Seven: homenaje a siete agentes de la CIA fallecidos en Afganistán.
• Kalsu: Robert James Kalsu, exjugador de la NFL, fallecido en Vietnam.

Estos entrenamientos recuerdan sacrificio, resiliencia y compañerismo; se realizan con respeto y seguridad.