Guía Definitiva para un Tapering Efectivo en Corredores
El concepto de tapering, aunque originario del inglés, en el ámbito del running adquiere un significado especial. Se trata de una fase crítica en la preparación de cualquier corredor, enfocada en la reducción progresiva del tiempo, intensidad y volumen de entrenamiento previo a una competencia. Esta etapa es fundamental para optimizar el rendimiento, permitir que el cuerpo se recupere y rellene las reservas de glucógeno muscular, asegurando que el deportista llegue en su pico de forma a la línea de salida.
¿Qué es el Tapering y Por Qué es Crucial?
El tapering no se trata simplemente de descansar antes del gran día. Es un proceso estratégico diseñado para maximizar la capacidad del cuerpo para realizar un esfuerzo sostenido durante la competencia. Ignorar esta fase o ejecutarla incorrectamente puede llevar a llegar fatigado a la carrera, con las reservas de energía incompletas o, peor aún, con microlesiones no sanadas completamente.
Durante semanas de entrenamiento intenso, el cuerpo acumula fatiga muscular y microroturas en las fibras. El tapering permite que estas se reparen completamente mientras se mantienen las adaptaciones fisiológicas conseguidas. El resultado: llegas más fuerte, más descansado y con más energía disponible.
¿Cuánto Dura el Tapering?
La duración depende directamente de la distancia de tu carrera. Como regla general:
- 5K: 1 semana de tapering
- 10K: 10-14 días
- Medio maratón: 2-3 semanas
- Maratón: 3-4 semanas
Cuanto más larga es la prueba, mayor es el daño acumulado en el entrenamiento y más tiempo necesita el cuerpo para recuperarse completamente.
Errores Comunes en el Tapering
Uno de los errores más frecuentes es intentar «crampear» entrenamientos de alta intensidad o volumen en las últimas semanas antes del evento, bajo la impresión errónea de que se pueden lograr mejoras de última hora. Esto resulta en lo opuesto: llegas fatigado cuando más importa estar fresco.
Otros errores habituales:
- Parar completamente: el descanso total hace que las piernas se «agarroten». Hay que mantener actividad, solo reducir el volumen.
- Cambiar la alimentación drásticamente: no es el momento de probar dietas nuevas.
- Obsesionarse con el peso: es normal retener algo más de agua durante la carga de glucógeno.
- Ignorar las sensaciones raras: durante el tapering es frecuente sentir las piernas pesadas o notar pequeñas molestias. Es normal — no es lesión.
Pautas para un Tapering Efectivo según la Distancia
5 kilómetros
- Último entrenamiento largo: 7 a 10 días antes
- Reducción del entrenamiento: 7 días antes
- Velocidad en la semana de competencia: 3-4 series de 400 metros a ritmo de carrera
10 kilómetros
- Último entrenamiento largo: 2 semanas antes
- Reducción del entrenamiento: 10 días antes
- Velocidad en la semana de competencia: 4-6 series de 400 metros a ritmo de carrera
Medio Maratón
- Último entrenamiento largo: 2-3 semanas antes
- Reducción del entrenamiento: 2 semanas antes
- Velocidad en la semana de competencia: 3-4 series de 800 metros a ritmo de carrera
Maratón
- Último entrenamiento largo: 3-4 semanas antes
- Reducción del entrenamiento: 3 semanas antes
- Velocidad en la semana de competencia: 2-3 series de 1600 metros a ritmo de carrera
Plan de Tapering Semana a Semana (ejemplo para Maratón)
Para que tengas una referencia concreta, aquí un ejemplo de cómo estructurar las últimas 3 semanas antes de un maratón:
Semana 3 antes de la carrera (reducción del 20-30%)
- Lunes: descanso
- Martes: 12 km suave
- Miércoles: 8 km con 4x1km a ritmo de maratón
- Jueves: 8 km suave
- Viernes: descanso
- Sábado: 25-28 km (último tirada larga)
- Domingo: 6 km recuperación
Semana 2 antes de la carrera (reducción del 40-50%)
- Lunes: descanso
- Martes: 10 km suave
- Miércoles: 8 km con 3x1600m a ritmo de maratón
- Jueves: 6 km suave
- Viernes: descanso
- Sábado: 16 km suave
- Domingo: descanso
Semana de la carrera (reducción del 60-70%)
- Lunes: descanso
- Martes: 6 km suave
- Miércoles: 5 km con 2x1600m a ritmo de maratón
- Jueves: 4 km suave
- Viernes: descanso o 3 km muy suave
- Sábado: descanso
- Domingo: CARRERA
Nutrición durante el Tapering
La semana previa a la carrera es el momento de la carga de carbohidratos. No significa comer en exceso — significa aumentar el porcentaje de carbohidratos en tu dieta habitual para maximizar las reservas de glucógeno.
- 3-4 días antes: aumenta los carbohidratos al 65-70% de tu ingesta calórica (arroz, pasta, patata, avena)
- Hidratación: bebe suficiente agua con sales pero sin exagerar. La orina debe ser de color amarillo pálido
- La noche antes: cena conocida, sin experimentos. Pasta con aceite de oliva o arroz con pollo es clásico por algo
- La mañana de la carrera: desayuna lo que tienes entrenado, 2-3 horas antes de la salida
Consejos para Maximizar los Beneficios del Tapering
- Escucha a tu cuerpo: ajusta el volumen e intensidad según cómo te sientas. El tapering es personal.
- Mantén la calidad: reduce volumen, no intensidad. Sesiones breves de calidad mantienen la forma sin añadir fatiga.
- Descanso: el sueño reparador es tan importante como el entrenamiento. Duerme 8 horas durante esta fase.
- Mentalízate: usa este tiempo para prepararte mentalmente, establecer objetivos y visualizar tu rendimiento.
- No hagas nada nuevo: zapatillas, ropa, gel energético, estrategia de carrera — todo debe estar ya probado en entreno.
El tapering, cuando se hace correctamente, es una poderosa herramienta que prepara tanto al cuerpo como a la mente para un rendimiento óptimo. A través de una disminución calculada del entrenamiento, aseguras llegar a la competencia en tu mejor forma, listo para enfrentar el desafío con energía y fuerzas renovadas.
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Saludos a todos y que tengan un buen entreno!
Oriol Peña
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