Guía Definitiva para un Tapering Efectivo en Corredores

El concepto de tapering, aunque originario del inglés y usado en diversos contextos para referirse a una disminución gradual, en el ámbito del running adquiere un significado especial. Se trata de una fase crítica en la preparación de cualquier corredor, enfocada en la reducción progresiva del tiempo, intensidad y volumen de entrenamiento previo a una competencia. Esta etapa no solo es fundamental para optimizar el rendimiento, sino también para permitir que el cuerpo se recupere, repare y rellene las reservas de glucógeno muscular, asegurando que el deportista llegue en su pico de forma a la línea de salida.

¿Por Qué es Crucial el Tapering?

El tapering no se trata simplemente de descansar antes del gran día. Es un proceso estratégico diseñado para maximizar la capacidad del cuerpo para realizar un esfuerzo sostenido durante la competencia. Ignorar esta fase o ejecutarla incorrectamente puede llevar a llegar fatigado a la carrera, con las reservas de energía incompletas o, peor aún, con microlesiones no sanadas completamente.

Errores Comunes en el Tapering

Uno de los errores más frecuentes es intentar «crampear» entrenamientos de alta intensidad o volumen en las últimas semanas antes del evento, bajo la impresión errónea de que se pueden lograr mejoras de última hora. Esto usualmente resulta en lo opuesto, minando la posibilidad de rendir al máximo cuando más importa.

Pautas para un Tapering Efectivo

La estrategia de tapering varía según la distancia de la competencia, pero todas siguen el principio universal de reducción progresiva. Aquí te dejamos un esquema detallado para ajustar tu tapering según la carrera que te propongas:

• 5 kilómetros:

  • Último entrenamiento largo: 7 a 10 días antes.
  • Reducción del entrenamiento: 7 días antes.
  • Velocidad en la semana de competencia: 3-4 series de 400 metros a ritmo de carrera.

• 10 kilómetros:

  • Último entrenamiento largo: 2 semanas antes.
  • Reducción del entrenamiento: 10 días antes.
  • Velocidad en la semana de competencia: 4-6 series de 400 metros a ritmo de carrera.

• Medio Maratón:

  • Último entrenamiento largo: 2-3 semanas antes.
  • Reducción del entrenamiento: 2 semanas antes.
  • Velocidad en la semana de competencia: 3-4 series de 800 metros a ritmo de carrera.

• Maratón:

  • Último entrenamiento largo: 3-4 semanas antes.
  • Reducción del entrenamiento: 3 semanas antes.
  • Velocidad en la semana de competencia: 2-3 series de 1600 metros a ritmo de carrera.

Consejos para Maximizar los Beneficios del Tapering

1. Escucha a tu cuerpo: Ajusta el volumen e intensidad según cómo te sientas. El tapering es personal y debe adaptarse a tus sensaciones y necesidades.
2. Mantén la calidad: Reduce volumen, no intensidad. Incluir sesiones breves de calidad ayuda a mantener la forma sin añadir fatiga.
3. Nutrición e hidratación: Aprovecha esta fase para enfocarte en la nutrición óptima y asegurar una hidratación adecuada, preparando tu cuerpo para el esfuerzo venidero.
4. Descanso: El sueño reparador es tan importante como el entrenamiento mismo. Asegúrate de descansar adecuadamente durante el periodo de tapering.
5. Mentalízate: Utiliza este tiempo para prepararte mentalmente, estableciendo objetivos claros y visualizando tu rendimiento en la carrera.

El tapering, cuando se hace correctamente, es una poderosa herramienta que prepara tanto al cuerpo como a la mente para un rendimiento óptimo. A través de una disminución calculada del entrenamiento, aseguras llegar a la competencia en tu mejor forma, listo para enfrentar el desafío con energía, fuerzas renovadas y, lo más importante, disfrutar del proceso y la carrera misma.

Saludos a todos y que tengan un buen entreno!!

Oriol Peña

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