Cómo evitar calambres?

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Cómo evitar calambres?

Cómo evitar calambres?

El calambre es un síntoma neuromuscular, causado por una contracción muscular involuntaria, dolorosa y transitoria.

 

Algunos de los motivos por los que se producen los calambres son:

 

– Falta de potasio y/o magnesio debido al exceso de calor.

– Sobreentrenamiento.

– Deshidratación.

– Inadecuada alimentación.

– Técnica deficiente.

– La realización de un mal calentamiento.

 

Consejos Para evitar la aparición de calambres

 

– Comer mucha fruta, especialmente los plátanos.

– Beber bebidas istónicas, ya que son ricas en potasio y magnesio.

– Evitar entrenar con mucho calor o humedad.

– Hidratarse durante todo el día, bebe al menos dos litros de agua al día.

– Utilizar ropa transpirable, para evitar  los síntomas de deshidratación ocasionada por el sudor.

– Realizar un buen calentamiento y estiramientos, antes y después de cada sesión.

 

Una vez producido el calambre, es aconsejable realizar estiramientos suaves y progresivos , así como la aplicación de calor en la zona del calambre, lo que producirá una vasodilatación aportando más nutrientes y electrolitos al músculo.

 

Una combinación de magnesio y vitamina B6 va muy bien para evitar los calambres musculares y el cansancio.

 

El magnesio

 

Cumple un papel importante en la modulación del impulso nervioso y en la relajación y contracción de los músculos esqueléticos. Asimismo, su presencia es fundamental para garantizar el correcto almacenamiento de la energía en el organismo.

 

La deficiencia de magnesio se puede producir como resultado de una alimentación desequilibrada, abuso de diuréticos, de diarreas prolongadas, diabetes, mala absorción intestinal o alcoholismo. Asimismo, realizar grandes esfuerzos físicos, ya sea por razones deportivas o laborales, puede desencadenar un déficit de magnesio.

 

Se estima que entre un 15 y un 20% de la población tiene carencia de magnesio.

 

Los síntomas de esta carencia son falta de memoria y las dificultades en la retención.

 

Este mineral es esencial para el buen rendimiento de los niños en la escuela, de los estudiantes en general y de las demás personas en el ámbito laboral y cotidiano.

 

El magnesio también contribuye a la relajación muscular, por lo que su carencia se puede traducir en una sensación constante de fatiga.

 

 

La vitamina B6

 

La vitamina B6 es una de las responsables del equilibrio nervioso del organismo y es indispensable en el metabolismo del magnesio.

 

Al tratarse de una vitamina hidrosoluble se elimina a través de la orina y por ello se ha de reponer diariamente con la dieta.

 

Se encuentra en el germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azúcares refinados, aditivos y colorantes.

 

Los factores que pueden provocar un déficit de vitamina B6 son entre otros, una dieta desequilibrada, acentuándose cuando es rica en proteínas, toma de ciertos anticonceptivos orales y otros medicamentos, estrés, etc.

 

Ya hemos visto la importancia fundamental que tiene el magnesio en el organismo. Es importante aportarlo en la dieta en cantidades adecuadas introduciendo en ella alimentos ricos en este mineral.

 

La ración diaria recomendada de magnesio es de 350 mg para los hombres y 330 mg para las mujeres.

 

Contenido en magnesio por cada 100 g de alimento

 

Cacao…….420 mg

 

Nueces del Brasil…..410 mg

 

Harina de soja…..230 mg

 

Almendras……….230 mg

 

Cacahuetes……..180 mg

 

Nueces………180 mg

 

Avellanas…….180 mg

 

Judías………160 mg

 

Pistachos……….160 mg

 

Jengibre………..130 mg

 

Legumbres………120 mg

 

Cereales integrales………120 mg

 

Maíz……….120 mg

 

Guisantes………120 mg

 

Hojas verdes vegetales…….65 mg

 

 

 

Encabezando la lista se encuentra el cacao, un alimento que tiene su origen en América, donde los incas lo tomaban como vigorizante y afrodisíaco. A continuación figuran los frutos secos más comunes y para finalizar las legumbres y las verduras. Será recomendable una suplementación en magnesio cuando no se alcanzan las dosis diarias recomendadas.

 

 

Saludos a todos y que tengan un buen entreno!!

 

Oriol Peña

 

 

 

 

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