08 Dic Ejercicios Abdominales I
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Empezamos con una serie de artículos dedicados al entrenamiento de los abdominales cómo realizar los ejercicios abdominales correctamente, su técnica, consejos y sugerencias.
El abdominal estéticamente esta muy valorado y creo que en gran parte es por el gran esfuerzo que requiere su definición: duros entrenamientos, determinación, genética, dieta, etc.
Empezaremos esta guía de ejercicios abdominales con el ejercicio más conocido por tod@s : las elevaciones de tronco en suelo y sus principales variantes.
Elevaciones de Tronco en Suelo
Descripción
Para comenzar el movimiento debemos situarnos en posición horizontal, con las piernas flexionadas de manera que la planta de los pies se apoyen por completo en la superficie. Colocamos las manos detrás y a los lados de la cabeza sin cruzar los dedos detrás de ésta y despegamos levemente los hombros de la superficie.
Desde allí debemos comenzar el ejercicio mientras contraemos el abdomen para elevar el torso sin llegar a despegar la zona lumbar del suelo. El cuello debe estar relajado y la barbilla no debe tocar el pecho, dejando un espacio de unos 10cm con el pecho.
Lentamente se regresa a la posición inicial sin apoyar completamente los hombros en la superficie e inspiramos para después elevarnos nuevamente mientras soltamos el aire durante la contracción.
Importante
–No tirar con las manos de la cabeza y cuello para elevar el torso.
-Este ejercicio trabaja principalmente el recto mayor del abdomen, así como el recto anterior, de manera secundaria colaboran en el ejercicio músculos como el tensor de la fascia lata y el oblicuo mayor.
–No contengas la respiración, ni olvides exhalar mientras elevas el torso e inhalar mientras el músculo se estira durante el descenso.
-Para principiantes es un excelente ejercicio, para mayor facilidad pueden extenderse los brazos hacia adelante en lugar de sostenerlos atrás de la cabeza.
-Resulta más fácil si un compañero sostiene los pies de manera que éstos no dejen de apoyarse en el suelo durante el movimiento.
–Trabajar el ejercicio lentamente e incluso aguantando un par de segundos en el momento de máxima contracción, a unos 30º del suelo.
-Existen algunas variantes que vendrán determinadas en la posición en que colocamos las piernas:
a) Posición Pies apoyados en el suelo.
b) Posición piernas elevadas y flexionadas formando un ángulo de 90º
c) Posición piernas apoyadas en un banco o similares.
Pueden realizarse 3/4 series de unas 15/20 repeticiones tres veces por semana, dependiendo siempre de nuestro nivel inicial.
Saludos a tod@s y que tengan un buen entreno!!!
Oriol Peña
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