Qué es la dieta Keto?

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Qué es la dieta Keto?

En Qué Consiste la Dieta Keto

En el mundo de las dietas, la dieta Keto ha ganado popularidad por sus efectos en la pérdida de peso y la mejora de la salud. Yo personalmente llevo años haciendo paleo y por momentos Keto, son bastante similares y para mi son estas dos formas de comer (no me gusta etiquetarlas como dietas) respetuosas con nuestros pasado evolutivo, yo busco ser consecuente con nuestro pasado  y ajustar mi vida lo máximo posible a lo que nos ha funcionado durante millones de años.

Pero, ¿en qué consiste realmente la dieta Keto? En este artículo, exploraremos los conceptos básicos de la dieta Keto, cómo funciona en el cuerpo y cómo puedes comenzar y mantener este estilo de alimentación. Descubre por qué la dieta Keto es necesaria, qué alimentos son esenciales para seguirla con éxito y cómo superar los desafíos que puedan surgir en el camino.

Además, analizaremos los beneficios para la salud que ofrece la dieta Keto, así como los posibles riesgos y cómo mitigarlos. ¡Acompáñanos en este viaje hacia la comprensión y aprovechamiento de la dieta Keto!

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Conceptos Básicos: Qué es la Dieta Keto y Cómo Funciona

La dieta Keto, también conocida como la dieta cetogénica, es un enfoque alimentario bajo en carbohidratos y alto en grasas que ha ganado popularidad en los últimos años. Su objetivo principal es lograr un estado metabólico llamado cetosis, donde el cuerpo quema grasas como fuente de energía en lugar de los carbohidratos.

Básicamente funcionamos con dos vías energéticas: una vía glucolítica donde principalmente nuestro combustible es el azúcar, y una vía oxidativa donde principalmente obtenemos nuestra energía de las reservas de grasa.

La vía glucolítica (glucosa) es mucho más rápida y fácil de obtener combustible para el funcionamiento del cuerpo, se obtiene de los hidratos (azúcares) que comemos y principalmente nuestro hígado también es capaz de fabricarla, pero el almacén es limitado: unas 2000kcal entre hígado y músculos.

Cómo entramos en Cetosis

En la dieta Keto, se reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos y se aumenta la ingesta de grasas saludables. Esto obliga al cuerpo a cambiar su fuente principal de energía, ya que no tiene suficientes carbohidratos para convertirlos en glucosa. En lugar de eso, el hígado comienza a producir cetonas a partir de las grasas almacenadas en el cuerpo. Estas cetonas se convierten en una fuente de energía alternativa tanto para el cerebro como para el resto del cuerpo, se activa la vía oxidativa como fuente principal.

Al seguir una dieta Keto, generalmente se busca consumir alrededor del 70-75% de las calorías diarias provenientes de grasas, aproximadamente un 20-25% de proteínas y solo un 5-10% de carbohidratos. Esto significa que la mayoría de los alimentos permitidos en la dieta son ricos en grasas saludables, como aceite de coco, aguacates, nueces y semillas, mientras que se limitan alimentos ricos en carbohidratos, como pan, pasta, arroz y azúcares.

La clave del éxito de la dieta Keto radica en alcanzar y mantener un estado de cetosis de manera “constante”, lo pongo entre comillas porque es imposible estar siempre en cetosis ya que como os he dicho el cuerpo puede fabricar glucosa en muchas situaciones.

A medida que el cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente en el uso de las grasas como fuente de energía, muchas personas experimentan una pérdida de peso significativa y mejoras en la salud en general, ya que el ser humano durante millones de años ha estado en la mayor parte del tiempo en cetosis, nuestros ancestros no comían ni tanta cantidad ni tantos azúcares.

Cómo Iniciar la Dieta Keto

Iniciar la dieta Keto puede parecer un desafío, pero con la información adecuada y una planificación cuidadosa, puedes hacerlo de manera correcta y te sorprenderá lo fácil que es seguirla.

Este mismo año he hecho el seguimiento nutricional a varios socios del Club Entrena en Barcelona y al final han aprendido bien en que consiste y todos ellos perdiendo bastante peso.

Alimentos Necesarios para la Dieta Keto

Para seguir la dieta Keto de manera efectiva, es esencial contar con los alimentos adecuados. Hay que tener claro los alimentos recomendados para tener en tu despensa y nevera, así como los utensilios de cocina y herramientas que te serán útiles en la preparación de comidas cetogénicas.

En la dieta Keto, se promueve el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. Algunos alimentos permitidos incluyen:

-Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, mantequilla, nueces, crema de coco, harina de coco, harina de frutos secos, semillas…

-Proteínas: carne de res, pollo, pescado, huevos… Vegetales bajos en carbohidratos: espinacas, brócoli, coliflor, aguacate.

-Lácteos ricos en grasas: queso, yogur, crema… siempre que sean naturales y no estén azucarados.

Por otro lado, es importante limitar o evitar los alimentos ricos en carbohidratos, como azúcares refinados, granos, cereales, frutas con alto contenido de azúcar y alimentos procesados.

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El Proceso de Inicio de la Dieta Keto

Comenzar la dieta Keto implica una transición gradual de tu dieta actual a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Te guiaré a través de los pasos necesarios para lograr esta transición de manera fácil, incluyendo cómo calcular tus necesidades de macronutrientes, cómo establecer metas realistas y cómo planificar tus comidas cetogénicos, también ofrecemos un Servicio de Nutrición Online si te interesa.

Por qué es necesario planificar las comidas

La planificación de las comidas en una dieta Keto te brinda varios beneficios:

-Control de macronutrientes: Al planificar tus comidas con anticipación, puedes asegurarte de que estás consumiendo la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas para mantener tu cuerpo en estado de cetosis.

-Ahorro de tiempo: Al tener un plan de comidas establecido, puedes ahorrar tiempo en la preparación de los alimentos y evitar decisiones de último momento que puedan llevar a elecciones poco saludables.

-Evitar tentaciones: Al tener tus comidas planeadas, reduces las posibilidades de caer en tentaciones y comer alimentos no cetogénicos que puedan interrumpir tu progreso.

-Variedad y equilibrio: La planificación te permite asegurarte de que estás obteniendo una variedad adecuada de alimentos y un equilibrio de nutrientes esenciales para mantener una buena salud en tu dieta Keto.

Suministros necesarios para la planificación de las comidas

Antes de comenzar a planificar tus comidas Keto, es importante tener los suministros necesarios a mano. Aquí hay algunos elementos esenciales que te ayudarán en este proceso:

-Báscula de cocina: Una báscula de cocina te ayudará a medir las porciones de los alimentos para asegurarte de que estás siguiendo las pautas de macronutrientes de tu dieta Keto.

-Contenedores de almacenamiento: Utiliza contenedores de almacenamiento para separar y guardar tus comidas en porciones individuales, lo que facilitará la organización y la preparación en el futuro.

-Lista de compras: Mantén una lista de compras actualizada con los alimentos cetogénicos que necesitas para tus comidas y asegúrate de tenerlos disponibles en tu despensa y refrigerador.

-Recetas Keto: Recopila una variedad de recetas Keto que te gusten y sean fáciles de preparar. Esto te ayudará a tener ideas para tus comidas y evitar caer en la monotonía.

ejemplo de comida cetocénica

El proceso de planificación de las comidas

Ahora que tienes los suministros necesarios, es hora de comenzar a planificar tus comidas Keto. Aquí hay algunos pasos para ayudarte en el proceso:

-Establece tus objetivos y necesidades: Define tus objetivos específicos con la dieta Keto, ya sea pérdida de peso, mejora de la salud o aumento de la energía. Además, considera tus necesidades dietéticas individuales, como alergias o preferencias alimentarias. Por ejemplo yo hago 70% grasas, 25% proteínas y 5% hidratos, me voy a MyFitnessPal y pongo lo que voy a comer mañana de base y ahí ya voy viendo la diferencia de macros totales y voy ajustando sobretodo con la grasa que es lo menos comemos, y lo más fácil de añadir.

-Calcula tus necesidades de macronutrientes: Determina tus requerimientos diarios de carbohidratos, proteínas y grasas en función de tus objetivos y necesidades. Puedes utilizar calculadoras en línea o buscar la asesoría de un profesional de la salud, yo la verdad que no hago mucho caso a las calorías diarias ya que quedo bastante saciado y se que comiendo keto no subiré de peso porque mis niveles de insulina son bajos.

Planifica tu semana para no improvisar

-Crea un plan de comidas semanal: Basándote en tus necesidades de macronutrientes, crea un plan de comidas semanal que incluya desayuno, almuerzo y cena, en mi caso hago solo una comida al día y cada vez más gente hace ayunos de 16/8 o 20/4. Asegúrate de incluir una variedad de alimentos y ajustar las porciones según tus necesidades.

-Haz una lista de compras: Utilizando tu plan de comidas, crea una lista de compras con los ingredientes necesarios. Esto te ayudará a asegurarte de tener todo lo necesario para tus comidas durante la semana y no ir a comprar con hambre que te lleva a comprar chatarra que no necesitas.

-Prepara con anticipación: Dedica un tiempo a la semana para preparar tus comidas con anticipación. Esto puede incluir cocinar y almacenar las porciones necesarias, lavar y cortar frutas y verduras, y tener tus refrigerios Keto listos para llevar, sin eso acabaras comiendo mucho de lo que te gusta y variarás poco.

-Mantén la flexibilidad: Si bien es importante planificar tus comidas, también es importante ser flexible y adaptarte a situaciones imprevistas. Ten opciones de comidas rápidas y fáciles en caso de que necesites ajustar tu plan debido a cambios de último momento.

-La planificación de las comidas en una dieta Keto te ayudará a mantener el rumbo y alcanzar tus objetivos de salud y bienestar, tener un buen plan siempre es una buena opción.

Cómo Mantener la Dieta Keto

Una vez que hayas comenzado la dieta Keto, es importante mantenerla a largo plazo para obtener los máximos beneficios para la salud y alcanzar tus objetivos. Por este motivo no me gusta etiquetarlo como dieta Keto, prefiero que lo entiendas como una forma de comer y su lógica evolutiva que hay detrás.

Siempre pongo el ejemplo del León de la sabana, si a un león le damos de comer cereales con leche por la mañanas no va a morir, pero evidentemente dejará de ser un león y no a cazar nada, igual que si le damos 5 comidas al día, estará todo el día tumbado y pasará de activar sus músculos, pasará de ser el rey de la selva a un gatito probablemente obeso con muchos problemas de salud. A nosotros nos pasa igual, hemos sobrevivido en este planta en condiciones terribles y eso nos ha hecho evolutivamente el animal dominante del planeta, pero el ser humano de siglo XXI no aguantaría una edad de hielo 100%.

Signos de que Necesitas Ajustar tu Dieta Keto

A medida que sigues la dieta Keto, es posible que encuentres desafíos y obstáculos que dificulten tu progreso. Los signos de que tu dieta Keto puede necesitar ajustes son estancamiento en la pérdida de peso, falta de energía o dificultades digestivas. Aprenderás a identificar estos signos y las posibles soluciones para mantener tu dieta Keto en el camino correcto.

A mi por ejemplo me ayuda mucho jugar con el ayuno, piensa que cuando haces un ayuno prolongado regeneras muchas partes de cuerpo que no tienen un buen funcionamiento, por ejemplo si un finde he comido más de la cuenta o bebido aunque sean bebidas zero, eso ya me saca del camino, lo noto porque el lunes tengo más hambre de lo normal y me cuesta controlar mis emociones, entonces lo que hago el martes es 48h de ayuno y listo. Hay gente que por ejemplo hace un día solo de comer huevos (siempre ecológicos, sí los que empiezan con el 0) entre 4 y 8 de diferentes formas, también es un alimento que se tolera muy bien y te lleva a controlar rápido.

Qué Herramientas Deberías Usar para Seguir la Dieta

Para mantener la dieta Keto de manera efectiva, es útil contar con herramientas y recursos que te den la información necesaria para saber que estas en el camino correcto de la cetosis.

A mi me gusta MyFitnessPal una app donde introduces alimentos y puedes ver los macros, en su versión gratuita te sirve. También es importante buscar recetas para no comer siempre lo mismo, en este Blog tiene muchas clasificadas por paleo, sin gluten o keto.

Otra cosa importante es buscar una comunidad y participar de ella, por ejemplo me puedes escribir al blog y te respondo sin problema, buscar la tribu en la que encajas y no pensar que estas solo para mi es muy importante, no olvides que somos un animal social, comparte y participa y todo se lleva mejor 🙂

Técnicas Correctas de Mantenimiento de la Dieta Keto

Mantener la dieta Keto requiere solo seguir las pautas generales de macronutrientes. Veremos técnicas específicas que puedes utilizar para mantener la dieta Keto de manera efectiva, como el ayuno intermitente, la planificación de comidas y snacks, y la atención a la calidad de los alimentos que consumes.

También es importante mantener un equilibrio adecuado de nutrientes y la necesidad de escuchar a tu cuerpo y ajustar tu dieta según sea necesario.

Cómo Superar los Desafíos de la Dieta Keto

Aunque la dieta Keto ofrece muchos beneficios, también puede presentar desafíos que debes superar para mantenerla de manera efectiva. Vamos a ver algunas de las dificultades más comunes que puedes enfrentar en la dieta Keto y discutiremos estrategias para superarlas.

Cómo Manejar los Antojos

Uno de los desafíos más comunes en la dieta Keto son los antojos de alimentos ricos en carbohidratos. Es lo que yo llamo hambre emocional, hemos perdido el instinto de comer cuando tenemos hambre, hay muchas veces que comemos porque es una hora determinada o porque nos sentimos emocionalmente mal. Por ejemplo cuando éramos pequeños y estábamos jugando en nuestro mundo y nos llamaban a comer insistentemente, no hubiéramos comido a esa hora seguro, pero ahí empiezan a educar esa costumbre social de comer a unas horas determinadas.

Yo cada 3 meses hago ayuno de 5 días como terapia, lo que más me cuesta los dos primeros días es no comer al mediodía, normalmente solo hago una comida al día sobre las 14h, y tengo incrustado en mi reloj biológico comer a esa hora, simplemente busco algo que hacer que me distraiga, me ruge un rato la barriga y a los 30 minutos ya suele desaparecer esa sensación de hambre.

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Hambre emocional, solo está en tu cabeza no es real

El hambre emocional es más difícil de combatir, desde pequeños hemos asociado comer (y la mayoría de nosotros dulce y “guarradas”) a un premio a cuando estamos mal o una celebración, os pongo algunos ejemplos que os sonaran (podría poner muchísimos más):

-Un bebe llora: lo primero que piensa la madre es tiene hambre. -Cumpleaños: atracón de dulces. -Navidad: comer durante varios días sin fin.

Todo esto nos lleva a que por ejemplo cuando hemos dormido poco o emocionalmente estamos mal comamos compulsivamente, hemos asociado este tipo de comida dulce y procesada como un premio emocional.

Mi mejor manera de pasar estos momentos es beber agua con gas y un chorrito de agua de mar (o sal) o vinagre de manzana, me bebo a veces medio litro o un litro, con eso tengo suficiente, hay muchas veces que se confunde hambre con sed y simplemente bebiendo se nos regula el apetito.

Cómo Lidiar con los Efectos Secundarios

Al comenzar la dieta Keto, es posible que experimentes algunos efectos secundarios, como la llamada » gripe Keto», que incluye fatiga, mareos y cambios en el estado de ánimo. También puedes experimentar estreñimiento, mal aliento y cambios en el patrón de sueño.

Como os decía nuestro cuerpo pasará de una vía energética principal a otra, eso incluye trillones de células y una pequeña adaptación que no dura mas de una semana en el peor de los casos, normalmente son solo un par de días y a ratos.

Aquí también es importante beber agua con sales minerales, mi preferida es mezclar agua con agua de mar en proporción 10 a 1, el agua de mar tiene muchos minerales y sales muy beneficiosas para el correcto funcionamiento del organismo.

A veces los mareos vienen provocados por la quema de tóxicos que se han almacenado en la grasa, si hemos comido mal durante mucho tiempo nuestra grasa ha almacenado tóxicos que ahora al quemarlos nos hará sentir un poco mal, pero mejor que desaparezcan que seguir almacenando más no?

Cómo Mantenerse Motivado

Mantener la motivación a largo plazo puede ser un desafío en cualquier dieta, incluida la dieta Keto. Aquí no os voy a engañar, se trata de ser adulto y consecuente con lo que uno quiere, mucha gente hoy en día es infeliz porque no es capaz de ser consecuente con lo que piensa, se engañan a si mismos.

Debes poner en una balanza:

A-Dar rienda suelta a tu hambre emocional y comer de todo a todas horas, con las consecuencias que eso implica a corto, medio y largo plazo.

B-Ser capaz de tener el control sobre tus emociones e instintos, eso te aseguro que te hace sentir muy bien, no depender de nada ni nadie, elegir cuando y como comer es una gran liberación.

A mi para mantener la motivación siempre a funcionado estar constantemente conectado a la comunidad de la salud, leo mucho sobre salud y nutrición, así mi vida gira en torno a eso y refuerza mis ideas de mantenerme saludable, pero ojo hoy en día hay que saber de donde informarse y contrastar mucho.

Beneficios y Riesgos de la Dieta Keto

La dieta Keto ofrece una serie de beneficios para la salud, pero al mismo tiempo, también existen riesgos asociados que debemos tener en cuenta. Vamos a explorar los beneficios que ofrece la dieta Keto, así como los posibles riesgos y cómo mitigarlos.

Beneficios para la Salud de la Dieta Keto

La dieta Keto ha demostrado ser efectiva en la pérdida de peso, en mi caso 20kg en un año, especialmente en la reducción de la grasa abdominal. Además de la pérdida de peso, la dieta Keto también puede ofrecer otros beneficios asociados para la salud como:

-La mejora del control de la glucemia en personas con diabetes tipo 2.

-La reducción del riesgo de enfermedades del corazón.

-La mejora de los niveles de colesterol y triglicéridos.

-También se ha demostrado que la dieta Keto tiene efectos positivos en el control de los niveles de insulina.

-La reducción de la inflamación, hay que pensar que alimentos inflamatorios como el Gluten o la Lactosa te inflaman al momento, y con la Keto o paleo no se comen simplemente porque no nos sientan bien.

-El aumento de la energía, esto es increíble, hasta que no lo pueblas no lo crees, cuando tu cuerpo pasa a la vía oxidativa tienes energía infinita.

-La claridad mental, al bajar mucho los picos de insulina, también dejas de tener bajones y estas mucho más estable emocionalmente.

Posibles Riesgos y Cómo Mitigarlos

Aunque la dieta Keto puede ser beneficiosa para muchas personas, también conlleva posibles riesgos que debemos tener en cuenta. Algunas personas pueden experimentar deficiencias de nutrientes debido a las restricciones alimentarias de la dieta Keto, esto se debe a que muchas personas la hacen mal, no comen lo que deben y solo buscan sustitutos de comidas prefabricada, por ejemplo el pan.

Sin embargo, estos riesgos pueden mitigarse mediante una planificación cuidadosa de las comidas, asegurando la ingesta adecuada de nutrientes y supervisando de cerca la salud con analíticas, yo por ejemplo tomo varios suplementos para estas carencias, hay que pensar la industria a alimenticia es puro negocio y los alimentos por desgracio son cada vez de peor calidad, por ejemplo el omega 3 hoy en dia es casi mejor suplementarse (con un suplemento de calidad) que comer salmón o atún.

En conclusión, la dieta Keto ofrece una serie de beneficios increíbles para la salud tanto a nivel físico como emocional, pero tampoco lo debes tomar como una dieta de moda para bajar unos kilitos para verano y volver a comer chatarra, creo que el enfoque debe ser estar bien informado y decidir que es lo mejor para tu salud, ser consecuente con lo que uno quiere y eso os garantizo que os llevará a ser más felices.

 

Saludos y que tengan un buen entreno!

 

Oriol Peña

Tags :
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