¿Qué son los Ritmos Circadianos?

Salud
alinearme con ritmos circadianos

¿Qué son los Ritmos Circadianos?

Beneficios de Estar Alineado con el Ritmo Circadiano

Los ritmos circadianos son los ciclos naturales que regulan nuestro cuerpo, desde el sueño hasta la digestión y la energía. Estar alineado con este ritmo biológico puede marcar una gran diferencia en nuestra salud y bienestar general. En este artículo, exploraremos los beneficios de sincronizar nuestro ciclo de sueño-vigilia con el ritmo circadiano, así como las herramientas y estrategias para lograrlo.

Yo siempre había pensado que era nocturno, y que me sentía más activo de noche. Si seguís este blog veréis que en enero de 2023 me decidí a bajar de peso porque estaba pesando 114kg, me equivoqué de enfoque, quise bajar entrenando y comiendo bien, y al principio no resultó porque no descansaba bien, e identifiqué que tenía apnea del Sueño, es decir que de 8h que estaba en la cama solo dormía 3 o 4h.

No voy a profundizar mucho en mi experiencia vital de este último año, pero sí quiero que gente con los mismo errores que yo cometí no los cometa, y el más importante de todos era pensar que yo era nocturno: NADIE ES NOCTURNO! Ahora escribo estas lineas habiéndome levantado a las 6:15h, suelo despertarme sin despertador sobre esta hora hace meses, y os puedo decir que me siento como si tuviera 15 años menos, he adelgazado 20kg y entrena mucho mejor que antes, así que si queréis conocer más acerca de como mejorar vuestra salud y vivir mejor este articulo es imprescindible!

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¿Qué son los Ritmos Circadianos?

Los ritmos circadianos son procesos biológicos que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas y están presentes en la mayoría de los seres vivos, incluidos los humanos. Estos ritmos son regulados por un reloj interno ubicado en el cerebro, específicamente en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo.

El ritmo circadiano influye en una variedad de funciones corporales, como el ciclo de sueño-vigilia, la temperatura corporal, la liberación de hormonas y la digestión. Estos ritmos son influenciados por señales ambientales, principalmente la luz solar, que actúa como un sincronizador principal.

Yo lo que hago es solo levantarme salir al balcón y me expongo a la luz solar, el amanecer tiene un poder increíble en nuestro reloj biológico y activa todo nuestro organismo para empezar el día, y no es de ahora, lo lleva haciendo desde el origen de la humanidad hace mas de dos millones de años.

El ciclo de sueño-vigilia es uno de los aspectos más importantes del ritmo circadiano. Durante el día, los niveles de alerta y energía aumentan, mientras que por la noche, el cuerpo se prepara para descansar y recuperarse. Mantener una buena alineación con el ritmo circadiano es esencial para un sueño reparador y una óptima salud en general.

Cómo Alinear tu Ciclo de Sueño-Vigilia con el Ritmo Circadiano

Alinear tu ciclo de sueño-vigilia con el ritmo circadiano puede ser un desafío, especialmente en un mundo moderno lleno de distracciones y horarios ocupados, y el peor enemigo del Ritmo Circadiano: La LUZ BLANCA. Sin embargo, existen varias estrategias y herramientas que puedes utilizar para ayudarte a ajustar y mantener un ritmo circadiano saludable.

¿Por qué es Importante un Buen Sueño?

Antes de sumergirnos en las técnicas para alinear nuestro ciclo de sueño-vigilia, es importante comprender por qué el sueño es crucial para nuestra salud y bienestar. El sueño adecuado no solo nos ayuda a sentirnos descansados y enérgicos, sino que también desempeña un papel fundamental en la función cognitiva, la salud cardiovascular, la regulación hormonal y el sistema inmunológico.

En mi caso lo que me llevó a engordar cada año unos 2-3kg fue el estrés de montar ENTRENA EN BARCELONA, ahora sé que esas noches en las que me despertaba pensando en como mejorar mi proyecto o intentando resolver problemas del día a día, afectaban mi descanso y estaban alterando mi Ritmo Circadiano, e inundaban mi cuerpo de cortisol e insulina, idéela para ir cogiendo peso…

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Herramientas Necesarias para Ajustar tu Ciclo de Sueño

Para alinear tu ciclo de sueño-vigilia con el ritmo circadiano, es esencial contar con las herramientas adecuadas. Examinaremos los elementos clave, como la oscuridad y la luz, la temperatura, el ruido y la elección del entorno de sueño. También discutiremos la importancia de crear una rutina nocturna relajante y cómo los dispositivos electrónicos pueden afectar negativamente nuestro ritmo circadiano.

El Proceso de Ajuste del Ciclo de Sueño

Alinear nuestro ciclo de sueño-vigilia con el ritmo circadiano no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Requiere tiempo y paciencia para ajustar y establecer nuevos patrones de sueño saludables. El proceso gradual de ajuste del ciclo de sueño, incluye el adelanto o retraso progresivo de la hora de acostarse y despertarse, así como la importancia de la consistencia en los horarios.

Al seguir estos pasos y adaptar gradualmente nuestro ritmo circadiano, podremos alcanzar una alineación óptima con nuestro reloj interno y disfrutar de los beneficios de un sueño reparador y una mayor energía durante el día.

Establece una Rutina Consistente

Mantener un horario regular para acostarse y levantarse es crucial para sincronizar nuestro reloj biológico. Procura irte a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esta consistencia refuerza el ciclo natural de sueño y vigilia de nuestro cuerpo, facilitando el proceso de conciliación del sueño.

Crea un Entorno Propicio para el Sueño

El ambiente en el que dormimos juega un papel fundamental en la calidad de nuestro descanso. Asegúrate de que tu habitación sea un santuario para el sueño, manteniéndola fresca, oscura y tranquila. Invierte en un colchón y almohadas cómodas, y considera el uso de tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si el ruido exterior es un problema.

Yo hace años duermo con un dilatador nasal y tapones en los oídos, que me ayudan a respirar mejor y no oír nada. Ahora también por la apnea del sueño duermo con anillo que va midiendo mi oxigeno en sangre y si bajo de 90% empieza a vibrar y ya me pongo de lado y vuelvo a subir, literalmente me ha salvado la vida!!

Limita la Exposición a Pantallas antes de Dormir

La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como smartphones, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Es aconsejable evitar el uso de estos dispositivos al menos dos horas antes de ir a la cama. Si es necesario usarlos, considera la posibilidad de activar un filtro de luz azul.

También debemos incluir aquí las luces de tu casa, yo ahora uso luces rojas que no perjudican al ritmo Circadiano. Básicamente cuando se hace de noche tu cuerpo empieza a segregar melatonina, en otras palabras se prepara para reparar el cuerpo y descansar, pues bien 30 segundos de luz blanca cortan este proceso y adiós recuperación.

Yo utilizo lampara con Bombilla roja, y para baño y cocina tengo unas que van al enchufe y se encienden por movimiento también de color rojo. Aclaro que la luz es una onda electromagnética y que en esa onda la luz azul o blanca es la que toleramos peor e inflama, la roja en cambio es una luz que toleramos muy bien y no es nociva, por eso cambié las luces del club por leds de color rojo.

Practica Técnicas de Relajación

Incorporar técnicas de relajación antes de dormir puede ayudar a preparar tu cuerpo y mente para el descanso. Prueba con actividades como la lectura, la meditación, ejercicios de respiración profunda o baños relajantes. Estas prácticas pueden reducir el estrés y la ansiedad, facilitando un sueño más profundo y reparador.

En mi caso me ayuda leer y también ejercicios de respiración como por ejemplo inspirar durante 4 segundos y expulsar lentamente durante 8 segundos.

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Evita Estimulantes y Comidas Pesadas en la Noche

El consumo de cafeína y otros estimulantes varias horas antes de acostarte puede dificultar la conciliación del sueño. Asimismo, cenar comidas pesadas o picantes puede provocar molestias y afectar la calidad del sueño. Opta por comidas ligeras y evita los estimulantes a partir de la tarde.

Yo llevo meses comiendo solo una comida al día y descanso mucho mejor, no cenar me hace descansar increíble.Y en cuanto a la cafeína o estimulantes los evito después de las 13h. La mayoría de días solo tomo un Bulletproof Coffe.

Ejercicio Regular

La actividad física regular es beneficiosa para el sueño, pero es importante evitar ejercicios intensos cerca de la hora de dormir. El ejercicio estimula el cuerpo y puede hacer más difícil relajarse antes de acostarse. Trata de completar tu rutina de ejercicios al menos unas horas antes de dormir.

Antes entrenaba a cualquier hora, ahora solo entreno por las mañanas y primera hora de la tarde.

Gestiona el Estrés y la Ansiedad

El estrés y la ansiedad son enemigos del sueño reparador. Busca estrategias para manejar estos sentimientos, como la terapia cognitivo-conductual, el diario de gratitud o técnicas de manejo del estrés. Aprender a controlar tus pensamientos y emociones puede mejorar significativamente tu calidad de sueño.

En mi caso hago un diario cada noche que me ayuda a estar en paz conmigo mismo, es una manera de ser consecuente con lo quiero y pasar lista de las cosas que hago para obtenerlas, y me refiero 90% a la parte de salud.

Considera Consultar a un Profesional

Si después de implementar estas estrategias continúas experimentando dificultades para dormir, puede ser útil consultar a un médico o un especialista en sueño. Existen condiciones como el insomnio, la apnea del sueño y otros trastornos que pueden requerir un tratamiento especializado.

Beneficios de Estar Alineado con el Ritmo Circadiano

Estar alineado con el ritmo circadiano ofrece una amplia gama de beneficios para nuestra salud y bienestar. La sincronización adecuada con nuestro reloj interno puede mejorar diversos aspectos de nuestra vida. Los beneficios incluyen:

Mejor Salud Física

Cuando estamos alineados con el ritmo circadiano, nuestro cuerpo funciona de manera más eficiente. El sueño adecuado y la sincronización con los ritmos naturales promueven una mejor salud cardiovascular, una mayor resistencia al estrés, un sistema inmunológico más fuerte y una regulación hormonal óptima. La alineación con el ritmo circadiano puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la función metabólica y promover una mayor longevidad.

Mayor Bienestar Mental

El ritmo circadiano también desempeña un papel crucial en nuestra salud mental y emocional. Una alineación adecuada puede ayudar a regular el estado de ánimo, reducir la ansiedad y la depresión, y mejorar la capacidad de concentración y la memoria. El sueño reparador y estar en sintonía con nuestro reloj interno puede mejorar nuestra salud mental y emocional en general.

Mejor Rendimiento Cognitivo

Estar alineado con el ritmo circadiano tiene un impacto directo en nuestro rendimiento cognitivo. Cuando nuestro ciclo de sueño-vigilia está bien ajustado, experimentamos una mayor claridad mental, una mejor toma de decisiones, una mayor productividad y una mayor capacidad de aprendizaje.

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Cómo Mantener tu Alineación con el Ritmo Circadiano

Una vez que hayamos logrado alinear nuestro ciclo de sueño-vigilia con el ritmo circadiano, es importante mantener esta armonía a lo largo del tiempo. Algunas estrategias y prácticas que nos ayudarán a mantener nuestra alineación con el ritmo circadiano de manera constante son:

Regularmente Observa Cambios en tu Ciclo de Sueño

Es fundamental estar atentos a cualquier cambio en nuestro ciclo de sueño-vigilia. Observar y evaluar regularmente la calidad de nuestro sueño, la duración y cualquier alteración en nuestros patrones de sueño nos permitirá identificar posibles desviaciones del ritmo circadiano. Yo en el diario que hago al acabar el día siempre apunta la hora de acostarme y de levantarme.

Aplicar Técnicas de Higiene del Sueño

La higiene del sueño es un conjunto de prácticas y hábitos que promueven un sueño saludable y reparador. Establecer un ambiente adecuado para el descanso, seguir una rutina de sueño consistente, limitar la exposición a dispositivos electrónicos antes de acostarse y evitar el consumo de estimulantes antes de dormir. Estas prácticas nos ayudarán a mantener una buena calidad de sueño y a preservar nuestra alineación con el ritmo circadiano.

Cenar Alimentos y Bebidas que Ayudan a Mantener el Ritmo Circadiano

La alimentación también puede influir en nuestro ritmo circadiano. Yo en mi caso no cenar me ayuda mucho, si eres de comer por la noche intenta que sea 4h antes de ir a dormir.

Hay Nutrientes y bebidas que pueden ayudarnos a mantener una buena alineación con el ritmo circadiano como el triptófano y el magnesio, pueden promover un sueño saludable y equilibrar nuestros ritmos internos.

Manejar el Estrés y el Cuidado Personal

El estrés crónico puede afectar negativamente nuestro ritmo circadiano. Es importante manejar el estrés de manera efectiva con la práctica de técnicas de relajación, de meditación y el ejercicio regular, puede ayudarnos a mantener nuestra alineación con el ritmo circadiano.

Al adoptar estas prácticas y estrategias en nuestra vida diaria, podremos mantener nuestra alineación con el ritmo circadiano a largo plazo, lo que nos permitirá disfrutar de los beneficios continuos de un sueño reparador y una óptima salud en general.

Conclusion: Viviendo en Armonía con tu Ritmo Circadiano

Vivir en armonía con nuestro ritmo circadiano es esencial para nuestra salud y bienestar, yo estoy convencido que el camino a la felicidad pasa por estar alineado con nuestro pasado, y el ser humano siempre había estado alineado con el Ritmo Circadiano.

En este artículo, hemos explorado los beneficios de alinear nuestro ciclo de sueño-vigilia con el ritmo circadiano, así como las estrategias y prácticas para lograrlo.

Vivir en armonía con nuestro ritmo circadiano nos permitirá disfrutar de una mejor calidad de vida, con niveles de energía más altos, una mente más clara y una salud óptima. Así que comienza a implementar estas prácticas en tu vida diaria y experimenta los beneficios de estar en sintonía con tu ritmo circadiano. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!

Saludos a todos y que tengan un buen entreno!!

 

Oriol Peña

 

Tags :
reparación sueño,ritmo circadiano

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