Tipos de Aceites

Nutrición

Tipos de Aceites

¿Cuáles son los mejores aceites de cocina?

Sabéis que tipo de aceite es mejor para nuestra salud? Es el mismo para cocinar y ensaladas? Cuántas grasas contienen? Todas estas y más preguntas intentaré responderos hoy.

El mejor aceite Para Cocinar

 

Cuanto más saturada sea la grasa, menos probable es que se vuelvan rancios cuando se usan en la cocina. Que se enrancie significa que la grasa se ​​está rompiendo químicamente debido a la oxidación y la ingestión de estas grasas es la razón por la que vemos mayores tasas de enfermedades del corazón y la arterosclerosis. Para evitar el consumo de grasas rancias,  debes cocinar con aceites de mayor contenido de grasas saturadas.

Por ejemplo, el aceite de coco sería una buena elección para la cocción, ya que es 91% de grasa saturada, mientras que el aceite de cártamo no debe ser utilizado, ya que es 75% poli insaturados.

 

El mejor aceite como Condimento

Cuando digo condimentos, me refiero a aderezar una ensalada o una comida, o simplemente beberla con un batido.

Puesto que no debes cocinar con aceites altamente poli insaturados debido a su frágil estado y la tendencia de la oxidación, ésta es la manera perfecta para obtener sus beneficios.

 

Ratios Omega 6 vs Omega 3

Evaluar los ácidos grasos omega 6 y omega 3. Las autoridades de nutrición aconsejan ahora una proporción de 3:1 de grasas omega 6 a omega 3, un enfoque radicalmente diferente de la proporción de 20:1 en la dieta occidental típica. Para llegar a esta relación ideal, aceites demasiado pesados ​​en omega 6 deben evitarse, ya que nos llevará a un ambiente inflamatorio. Nuestros ancestros comían una proporción 1:1

El Omega 6 es inflamatorio y el Omega 3 Antiinflamatorio

¿Nutrientes adicionales?

Hay que mirar más allá de los porcentajes, porque algunos aceites contienen grandes cantidades de antioxidantes, mientras que otros apenas ninguno. Algunos mejoran el sistema inmune y la salud de la piel mientras que otros promueven la inflamación y las enfermedades degenerativas.

Nota: Sólamente hablo de aceites no refinados (virgen, prensado en frío). No utilices aceites refinados ya que estos sufren procesos industriales como el blanqueamiento y la desodorización, que reducen los nutrientes y las concentraciones de omega 3. Las gráficas siguientes se refieren sólo a aceites sin refinar, los aceites refinados no merecen siquiera nuestra consideración.

Los 6 Mejores Aceites

Aquí están mis 6 aceites preferidos:

 

Aceite de palma roja

La mayoría de los expertos dicen que hay que evitar este aceite, no podía estar más en desacuerdo. El aceite tiene una característica muy singular, de color rojizo-anaranjado debido a que está lleno de carotenoides incluyendo alfa caroteno, que es incluso más protector de cáncer que el beta caroteno. Para poner esto en perspectiva, ¡el aceite de palma tiene carotenoides 300 veces más que los tomates!

Contiene Vitamina E con todos los tocoferoles y tocotrienoles. La evidencia continúa señalando que los tocotrienoles son muy poderosos antioxidantes,  incluso es muy posible que detenga la oxidación de LDL. Incluso puedes cocinar con este aceite, ya que es muy estable al calor.

 

El aceite de coco

Otro aceite muy mal entendido. Los primeros estudios concluyeron que tenía los niveles elevados de triglicéridos, pero no mencionó que los estudios utilizaron versiones hidrogenadas o refinadas.

Aceite de coco sin refinar tiene casi todas las grasas saturadas, y una gran cantidad de grasa con triglicéridos de cadena media, que se envía al hígado y es convertida en energía rápida.

Lo que más me gusta de aceite de coco es su contenido en ácido láurico. Esta grasa, por lo general sólo se encuentran en la leche materna, es un potenciador del sistema inmunológico y es parte de la razón por la lactancia materna es tan saludable para los niños. Hay muchas evidencias de que el ácido láurico es un gran  anti-virus, anti-hongos y anti-bacterias.

 

 

Aceite de nuez de Macadamia

Tiene más grasa mono insaturada que el aceite de oliva (85%), con una porción grande de ácido oleico. Esto es importante debido a que el ácido graso en particular ayuda a incorporar ácidos grasos omega 3 en las membranas celulares. También es un aceite muy estable para cocinar y pueden soportar temperaturas tan altas como 410 grados.

 

 

Aceite de oliva virgen extra

Hay una montaña de evidencia que muestran que eleva el colesterol «bueno» o HDL por sus altas cantidades de ácido oleico. Este es mi aceite preferido para las ensaladas. Puedes cocinar con el a fuego lento, a pesar de que no es tan estable al calor como las grasas más saturadas.

 

 

Aceite de semilla de cáñamo

Este aceite tiene realmente el equilibrio ideal de omega 6 y 3 (57% de omega 6 y 19% de omega 3) y hasta tiene GLA en ella. No cocines con el, pero no dudes en echarlo en ensaladas.

 

 

Aceite de nuez

Este aceite es una gran ensalada de condimento. 59% de el es omega 6, 16% es omega 3, así que no está muy lejos de la proporción ideal, tampoco. Desafortunadamente, tiene un punto de humo muy bajo, lo que se recomienda solo usarlo con ensaladas

Los ocho peores aceites

Aquí aparece uno de los más utilizados como es el aceite de girasol y que yo no utilizo nunca.

Aceite              Omega 6 a 3 ratio
Aceite de cártamo                       78-1
Aceite de girasol                       69-1
Aceite de maíz                       59-1
Aceite de sésamo                       45-1
Aceite de cacahuete 34-1
Aceite de pistacho 31-1
Aceite de semilla de calabaza 20-1
Aceite de soja 11-1

 

Tabla de Aceites y su % de Tipos de grasa

 

Aceite % Monoinsaturada % Poliinsaturadas % Saturada Punto de humo en º
El aceite de aguacate 70 10 20 520º
Aceite de almendra 78 17 5 420º
El aceite de canola 54 37 7 400º
Aceite de coco 7 2 91 350º
EVOO 76 8 16 375º
Aceite de semilla de lino 19 72 9 225º
Aceite de semilla de uva 17 71 12 400º
Aceite de nuez de Macadamia 85 6 9 410º
Aceite de cacahuete 47 29 18 320º
El aceite de cáñamo semilla 12 80 8 330º
El aceite de palma roja 40 10 50 450º
Aceite de salvado de arroz 48 35 17 490º
Aceite de cártamo 13 75 12 225º
Aceite de sésamo 42 45 17 350º
Aceite de girasol 23 65 12 225º
El aceite de nuez 25 56 18 320º

 

Saludos a Tod@s y que tengan un Buen Entreno!!!

 

Oriol Peña

Tags :
Aceites,Aceites de cocina,salud

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