Entrenamiento de Oblicuos: muy importantes en Boxeo

Hoy en el entrenamiento de abdominales vamos a ver como trabajar los oblicuos que están situados en la parte lateral del abdominal. Podéis ver el día 1 aquí .

Encogimientos Alternos

Descripción

Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en posición horizontal o en decúbito supino, boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados por las rodillas y los pies apoyados en el suelo, también existe la posibilidad de realizar el ejercicio sosteniendo las piernas en el aire. Colocamos las manos a los lados y detrás de la cabeza y despegamos levemente los hombros del suelo. Al mismo tiempo elevamos una pierna para apoyar la misma sobre la rodilla de la pierna contraria.

Desde allí comenzamos el movimiento inspirando, posteriormente contraemos el abdomen y mientras espiramos llevamos un codo a la rodilla de la pierna elevada durante la elevación del tronco, es decir, al lado contrario. Conservamos la posición unos segundos y descendemos lentamente a la posición inicial.

Este movimiento debe realizarse de ambos lados, puede hacerse alterno o primero toda le serie de un lado seguida de la del otro lado.

Importante

–No debemos despegar la zona lumbar del suelo durante la realización del ejercicio, sino simplemente elevar el torso desde un lado a la rodilla del lado contrario mediante la contracción del abdomen.

–Conserva la vista hacia arriba y adelante, de manera de no tocar con la barbilla el torso ni tirar del cuello para elevarnos.

–Trabajar el ejercicio lentamente e incluso aguantando un par de segundos en el momento de máxima contracción.

–No contengas la respiración, ni olvides exhalar mientras elevas el torso e inhalar mientras el músculo se estira durante el descenso.

-Este ejercicio trabaja principalmente el recto mayor del abdomen y los oblicuos mayores, así como el tensor de la fascia lata.

-Es un movimiento apto para principiantes.

Pueden realizarse 3/4 series de unas 15/20 repeticiones tres veces por semana, dependiendo siempre de nuestro nivel inicial.

Saludos a tod@s y que tengan un buen entreno!!!

Oriol Peña