16 May Fuentes de Calcio no Lácteas
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Hace días publiqué un artículo que os hablaba sobre los lácteos y los problemas que acarrea si los tomamos cuando somos adultos. Hay gente que entonces me dice que si no toma lácteos no toma calcio, hoy veremos alimentos en los que está presente el calcio y que podemos tomar sin problemas para nuestra salud.
El calcio es el constituyente fundamental de los dientes y de los huesos, y el mineral más abundante del organismo humano. Este mineral no sólo hace que el esqueleto esté sano y fuerte, sino que también contribuye al desarrollo de otras importantes funciones, como la contracción de los músculos y la actividad cardíaca.
El calcio no sólo está en los lácteos.
En la publicidad que vemos en la televisión parece que solo se obtenga el calcio a través de lácteos, ahora encima enriquecidos con Calcio.
No se contempla otras fuentes de calcio de la dieta, como el pescado, algunas hortalizas y frutas.
Por esa razón, creo que es necesario que no olvidemos que el calcio no sólo está en los lácteos, podemos cubrir nuestra cuota del mineral con ayuda de semillas, frutas secas y demás alimentos habituales xomo los pescados.
Pescados con más calcio
-Jurel: por cada 100 gramos aporta 65 mg de calcio
-Sardina: por cada 100 gramos ofrece 50 mg de calcio
-Bacalao salado: también aporta 50 mg del mineral por cada 100 gramos
-Besugo: aporta 41 mg del mineral por cada 100 gramos
-Dorada: por cada 100 gramos ofrece 41 mg de calcio.
-Atún: ofrece por cada 100 gramos, 40 mg de calcio
Como podemos ver, con sólo una porción de 200 a 250 gramos, podemos alcanzar la cantidad de calcio que consumiríamos con 100 ml de leche. Entonces, recordemos que también podemos sumar este mineral a la dieta con los pescados que más calcio aportan.
Crustáceos y Mariscos con más calcio
-Calamares: por cada 100 gramos de este alimento podemos obtener 144 mg de calcio con sólo unas 80 Kcal y casi sin grasa.
-Pulpo: al igual que los calamares, el pulpo aporta 144 mg del mineral por cada 100 gramos.
-Almejas y berberechos en conserva: ofrecen 142 mg de calcio por cada 100 gramos, es decir, más que la misma cantidad de leche.
-Ostras: aportan 130 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento y además, son muy bajas en grasas y calorías.
-Langostinos: brindan por cada 100 gramos, unos 115 mg de calcio.
-Mejillón: en menor cantidad que los nombrados anteriormente, el mejillón aporta 80 mg de calcio por cada 100 gramos consumidos.
Claramente los crustáceos y mariscos son buenas fuentes de calcio y pueden contribuir a cubrir la cuota de este mineral si los incluimos en nuestra dieta
Verduras con más Calcio
-Espinacas son uno de de los alimentos con más calcio. 100 gramos de espinacas crudas contienen 210 miligramos de calcio. ontienen oxalatos que son una sustancia que puede impedir la asimilación del calcio y otros minerales.
–Col Rizada 100 gramos de col rizada tienen 150 miligramos de calcio. Mucha mejor asimilación que las espinacas.
–Cebolla rica en oligoelementos y minerales, entre ellos el calcio. La cebolla contiene 20 miligramos de calcio por cada 100 gramos. La cebolla, además de ser un alimento con calcio, regulariza las funciones estomacales, es diurética y estimula el apetito.
–Berros también tienen una cantidad considerable de calcio y otros minerales como magnesio, potasio, sodio, fósforo, cloro, azufre, hierro y yodo. 100 gramos de berros, proporcionan más del 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio recomendada para un adulto.
Otras verduras y hortalizas ricas en calcio son el cardo, la acelga, los grelos y el brócoli.
Frutos Secos con más Calcio
-Almendras tienen 240 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
-Nueces 170 miligramos por cada 100 gramos
-Avellanas 140 miligramos por cada 100 gramos.
-Pistachos tienen 110 miligramos por cada 100 gramos.
Las frutas en su estado natural, también contienen calcio, pero en menor cantidad. Algunas frutas con calcio son las fresas, la guayaba, el higo, el limón, el mango y las manzanas.
Semillas con más Calcio
Sorprende la gran cantidad de Calcio que contienen estos alimentos.
–Semillas de sésamo contiene 975 Mg por 100gramos
–Tofu (hecho con sulfato de calcio) 683 Mg por 100gramos
–Semillas de Chia contienen 631 Mg por 100gramos
Ingesta Recomendada de Calcio
A continuación podrás ver cómo cambia la ingesta recomendada de calcio a medida que crecemos, para acompañar los cambios propios del organismo y favorecer el desarrollo:
- En bebés de 7 a 12 meses la ingesta recomendada de calcio es de 270 mg por día.
- En niños de entre 1 y 3 años se recomiendan 500 mg diarios.
- En niños de entre 4 y 8 años se aconsejan 800 mg por día.
- En niños de entre 9 y 13 años se recomiendan 1300 mg por día.
- En adolescentes de entre 14 y 18 años se aconsejan 1300 mg por día.
- En adultos de entre 19 y 50 años la recomendación de calcio es de 1000 mg por día.
- En adultos de más de 51 años se aconsejan 1200 mg diarios
- En embarazo y lactancia la ingesta recomendada es de más de 1200 mg por día.
Saludos a tod@s y que tengan un buen entreno!!
Oriol Peña
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