Transforma tu Salud en 10 Semanas

Entrenamiento,Motivación,Nutrición
sol del amanecer

Transforma tu Salud en 10 Semanas

Transforma tu Salud en 10 Semanas

¡Hola a todos! Estamos a 10 semanas de completar el reto!! Nuestro objetivo es simple pero profundo: mejorar nuestra salud y llegar a nuestro máximo potencial. Por eso os pido hacer el 100% de lo que os propongo, pensar que un año son 52 semanas, ¿Qué son solo 10?
Vamos a sumergirnos en tres pilares fundamentales: qué comemos, cómo nos movemos, y los hábitos que necesitamos transformar para sentirnos en nuestra mejor versión.
Al final de estas semanas, tendréis la oportunidad de reflexionar sobre este viaje y decidir si los cambios que hemos hecho son para quedarse o si prefieres regresar a tus antiguas rutinas.
Sin embargo, mi consejo desde el corazón es darle una oportunidad real a este desafío; comprométanse de lleno y ver dónde nos lleva.
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Transformando Nuestra Respuesta Hormonal

Empecemos por el principio: nuestra relación con la comida y cómo esta impacta en nuestro cuerpo a un nivel hormonal.
Nuestro primer gran objetivo es ajustar la respuesta de nuestro cuerpo, especialmente en lo que respecta a la insulina, esa hormona que tiende a almacenar grasa basándose en el azúcar de nuestra sangre.
Es importante porque nuestro cuerpo se ha acostumbrado a ella y como respuesta cada vez necesitamos segregar más para que la perciba, eso nos hace resistentes a la insulina. Sería como por ejemplo cuando alguien toma 10 cafés al día, llega un momento que la cafeína no nos hace efecto porque el cuerpo ya se ha acostumbrado a ella y cada vez necesitamos más.
Para manejar esto, vamos a enfocarnos en:
-Consumir alimentos de bajo índice glucémico el 0 sería lo más bajo y 100 sería lo más alto y se toma como referencia 100 el azúcar. A mayor IG más insulina segrega nuestro páncreas, lo cual no nos interesa para nada.
NOTA: Lista:  https://glycemic-index.net/es/tabla-de-indice-glucemico/
-Reducir la frecuencia de nuestras comidas. Comer tiene una respuesta básica que es la de segregar insulina, incluso si comes un chicle sin azúcar. Así que quitarse una comida hace que tu cuerpo segregue menos insulina con lo cual podrás volver a niveles normales en un tiempo.
NOTA: Los que hacéis mas de 3 comidas pasar a tres, los que hacéis 3 pasar a 2, y los que hacéis 2 podéis probar algún día a hacer solo 1 (yo llevo unos 8 meses haciendo solo una comida al día y la verdad que me va genial)
-Estrés provoca cortisol, cortisol hace subir los niveles de insulina, en mi caso estoy convencido que fue lo que me hizo ir cogiendo peso cuando inicié mi aventura al montar Entrena en Barcelona. Una buena manera de controlar el estrés es mediante la respiración. Os pasare un video del método wimhoff que a mi me ayudó muchísimo.
-Dormir poco o apnea del sueño provoca mucho cortisol, mucho cortisol provoca mucha insulina. Los que vais a dormir tarde porque estáis viendo la TV o delante de un ordenador hay que cambiar eso sí o sí, os levantáis más pronto y hacéis eso antes de ir a trabajar/estudiar: NADIE ES NOCTURNO!! Yo siempre había dicho que era nocturno rollo Batman, MENTIRA ahora me levanto a las 7 sin despertador y estoy 1000 veces mejor.
NOTA: para los que tengáis apnea del sueño como tenía yo lo mejor es este anillo (https://amzn.to/4blYnph) que yo me compré me salvó la vida, dormía 8h pero en realidad descansaba solo 4 y eso me hacia ir fundido todo el día, este anillo cuando mi oxigeno en sangre baja de 90% vibra y ya me hace ponerme de lado y así poder descansar bien.
-Alcohol genera insulina, y encima hace que nuestro hígado vaya a peor, pensar que todos tenéis el hígado graso ya, es una de las consecuencias de ser residente a la insulina, la buena noticia es que el hígado es un órgano que se limpia bien, la mala es que no podéis beber alcohol en 10 semanas mínimo.
-Edulcorantesno hay que tomarlos porque aunque no contengan las colonias del azúcar nuestro cuerpo los percibe igual y segregan insulina igual, lo cual ahora no nos interesa.

Redefiniendo Nuestra Dieta

Nuestra estrategia alimenticia es clave en este reto. Queremos que aproximadamente el 70% de nuestra ingesta provenga de grasas (sí, has leído bien), la grasa es el macronutiente que menos provoca insulina como respuesta. Qué grasas comer?
 –Aceites saludables: Prioriza los aceites prensados en frío, como el aceite de oliva, aceite de coco, y aceite de aguacate. Estos aceites son ricos en grasas monoinsaturadas y, en el caso del aceite de coco, grasas saturadas de cadena media.
-Grasas de origen animal: La grasa de carnes de alta calidad, como la carne de res alimentada con pasto, el cerdo, el cordero, y las aves de corral, son buenas opciones. También se incluyen aquí productos derivados como la manteca y el sebo.
-Pescados grasos: Los pescados ricos en omega-3, como el salmón, la trucha, el atún, y las sardinas, son excelentes.
-Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino, y semillas de calabaza son buenas fuentes de grasas saludables, además de ser ricas en fibra.
-Lácteos enteros y grasos: Quesos, mantequilla, y crema de leche (nata) enteros y orgánicos cuando sea posible.
-Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas, el aguacate es perfecto para la dieta. También es una buena fuente de fibra y potasio.
-Huevos: Aunque no son puramente grasa, los huevos son un alimento perfecto, ya que contienen grasas saludables y son muy bajos en carbohidratos, además de ser una excelente fuente de proteínas. Deben ser ecológicos, los que llevan un número 0 al inicio del código que lleva impreso.
NOTA: yo por ejemplo tomo una cafetera pequeña por la mañana en vez de desayunar con dos cucharadas soperas de  mantequilla ghee (https://amzn.to/42sYoUv) y MCT (https://amzn.to/3SucrV0) que es aceite de coco también dos cucharadas soperas este aceite acelera los cuerpos cetónicos lo cual permite quemar grasas como fuente de energía.
Un 25% de proteínas que ya los obtenéis con los huevso y carnes que comes, lo del sería sobre 1,5gr y 2gr por kg de peso corporal, si pesas 100kg comer entre 150/200gr de proteína estaría bien.
Y que los carbohidratos representen apenas un 5% de nuestro consumo diario, no debereríamos pasar de 50gr diarios.
Este enfoque no solo nos ayudará a perder peso de manera efectiva sino que también incrementará nuestro metabolismo basal. Esto significa que quemaremos más calorías incluso cuando estemos en reposo.
NOTA: muchas dietas fracasan por la restricción calórica, eso hace que nuestro metabolismo basal baje y las funciones vitales entren en modo ahorro, lo que nos provoca mayor cansancio, problemas para descansar bien, no poder entrenar bien, etc.

La Importancia de la Vitamina D y el Equilibrio Hormonal

El exceso de peso no es solo una cuestión de lo que comemos o cuánto nos movemos. Un desequilibrio hormonal puede jugar un papel crucial en nuestra salud general. Aquí es donde la vitamina D entra en escena como un componente esencial para restablecer ese equilibrio.
Aprovechar la luz solar directa es lo ideal. Yo utilizo la App D Minder Pro ( https://apps.apple.com/app/id547102495) me dice que horas puedo obtener vitamina D, configurando la ropa que llevas y si está nublado o no. En mi configuración también le añado si tomo alguna suplementación de vitamina D, lo ideal sería tomar 8000 unidades al día.

Adoptando un Estilo de Vida Ancestral

  • Luz solar y ritmos circadianos: Levantarse con el sol y exponerse a la primera luz del día tiene beneficios inimaginables para nuestro bienestar. A nivel enzimático activa todo nuestro organismo, es así desde hace más de 2 millones de años para el ser humano, estar con luz artificial y perder este ritual nos ha hecho retroceder en nuestra salud.
  • Conexión con la tierra (Grounding): Pasar tiempo descalzos sobre la tierra o la arena puede ayudar significativamente a reducir la inflamación y mejorar nuestra salud general. Ayuda a desinflamar y es básico para una conexión con la naturaleza que necesitamos.
  • Exposición al frío: Esta práctica transforma la grasa blanca en grasa marrón, la cual juega un papel activo en la generación de calor corporal y, por ende, en la quema de calorías. Yo recomiendo empezar con 30 segundos al acabar una ducho o entrenar en exteriores con poca ropa, e ir escalando.

Nuestro Plan de Entrenamiento

Finalmente, pero no por ello menos importante, vamos a hablar sobre el movimiento. La actividad física es un pilar esencial de este reto. Debemos entrenar fuerza, pero debemos divertirnos.
Los que ya venís a sesiones de Crossfight ya tenéis entrenado este componente, los que hacéis boxeo o por vuestra cuenta vamos a empezar con entrenamiento de resistencia para ir pasando a ejercicios de fuerza.
Os dejo aquí 3 propuestas de entrenamiento que debéis hacer esta semana:

Día 1 Entrenamiento

-Sentadilla 5×15
-Puentes Femorales 5×15
-Isométrico Sentadilla 5x20segundos
-Elevaciones Gemelos 5×20 a cada lado sobre una plataforma de unos 15cm

Día 2 Entrenamiento

5 rondas:
-Flexiones declinadas x5
-Fondos en banco x10
-Flexiones x6
-Isométrico flexiones arriba x20 segundos

Día 3 Entrenamiento

-Flexiones 4×8
-Puentes femorales 4×12
-Jumping Jacks 4×20 segundos
-Fondos en Banco 4×8
-Flexiones inclinadas 4×8
-Crunches abdominales 4×20
Este viaje de 10 semanas es una invitación a experimentar, a aprender y, sobre todo, a transformarnos. Estoy aquí para guiarlos, ofrecer recursos, y compartir conocimientos que nos ayuden a navegar este camino juntos.

Saludos a todos y que tengan un buen entreno!!

Oriol

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